「40代になってから体力が落ちた気がする…」
「運動不足を解消したいけれど、週に何回もジムへ通う時間がない」
「週1回の筋トレだけでも、本当に効果があるの？」
このようなお悩みをお持ちの40代女性も多いのではないでしょうか。
仕事や家事、育児などで忙しい毎日の中、運動する時間を確保するのは簡単ではありません。
しかし、筋トレは必ずしも週3回、4回と通わなければ意味がないわけではありません。
週1回でも、適切な負荷で継続することによって、筋力や運動習慣の改善につながる可能性があります。
今回は、40代女性が筋トレを始めるメリットや、週1回でも効果を高めるポイント、無理なく続ける方法をご紹介します。
40代女性が筋トレを始めたい3つの理由
① 年齢とともに変化する筋力を維持するため
筋肉量や筋力は、加齢や活動量の低下によって徐々に変化します。
特にデスクワークが中心だったり、普段あまり歩かなかったりする方は、日常生活で筋肉を十分に使えていないこともあります。
筋トレで下半身や体幹などの筋肉を鍛えることは、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作を支える筋力の維持・向上に役立ちます。
② 体型の変化に対応するため
40代になると、「以前と同じ生活をしているのに体型が変わってきた」と感じる方もいらっしゃいます。
体型の変化には、食生活、活動量、睡眠、ホルモンの変化など、さまざまな要因が関係しています。
筋トレは筋肉を維持・発達させるために有効で、身体づくりの土台になります。
ただし、筋トレをするだけで必ず体脂肪が減るわけではありません。体脂肪の減少には、食事や日常の活動量なども関係するため、生活全体を整えることが大切です。
③ 将来の健康づくりにつなげるため
筋トレは、今の体型を整えるためだけのものではありません。
筋力を維持することは、将来も自分の足で歩き、活動的に生活するための準備にもなります。
40代は、これから先の健康を考えて運動習慣を身につける良いタイミングです。
筋トレは週1回でも効果がある？
結論からいうと、週1回の筋トレでも、運動をしていなかった方であれば筋力の向上などが期待できます。
特に運動初心者の場合、最初から頻度を増やすことよりも、正しいフォームを覚えて継続することが重要です。
ただし、週1回で得られる効果には個人差があります。筋肉量を大きく増やしたい場合や、より高い効果を目指す場合は、週2回以上の筋トレが適していることもあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
そのため、週1回はあくまで運動習慣を作るための第一歩として考え、慣れてきたら頻度や日常の活動量を増やしていくのがおすすめです。
週1回の筋トレを充実させる4つのポイント
① 全身の筋肉をバランスよく鍛える
週1回しかトレーニングできない場合は、特定の部位だけでなく、全身の主要な筋肉をバランスよく使うことが大切です。
例えば、次のような種目が考えられます。
- スクワット：太ももやお尻
- ヒップリフト：お尻や股関節周辺
- ローイング：背中
- チェストプレス：胸や腕
- 体幹トレーニング：お腹周辺の筋肉
すべてを毎回行う必要はありません。体力や目的に応じて種目数や負荷を調整しましょう。
② 自分に合った負荷で行う
筋トレは、重いものを持てばよいというわけではありません。
最初は正しいフォームで動ける負荷から始め、慣れてきたら少しずつ回数や重量を調整することが大切です。
特に運動経験が少ない方は、無理な負荷で頑張りすぎず、トレーナーにフォームを確認してもらうと安心です。
③ ジムに行かない日も身体を動かす
週1回の筋トレに加えて、日常生活でも身体を動かす機会を作りましょう。
- 買い物や通勤で少し長めに歩く
- エレベーターではなく階段を利用する
- 長時間座りっぱなしにならないようにする
- 自宅で軽いスクワットやストレッチを行う
運動はジムに通う時間だけで完結するものではありません。日常生活の中で活動量を増やすことも健康づくりにつながります。
④ 短期間の変化だけで判断しない
筋トレを始めてすぐに、体重や見た目が大きく変化するとは限りません。
まずは「以前より動作が安定した」「階段が少し楽になった」「運動への抵抗感が減った」などの変化にも目を向けてみましょう。
短期間で結果を求めすぎず、継続できる習慣を作ることが大切です。
40代女性が筋トレを続けるために大切なこと
筋トレを継続するためには、運動内容だけでなく、通いやすい環境を選ぶことも重要です。
例えば、最初から週3回通おうとしても、仕事や家庭の予定と合わなければ負担になってしまいます。
まずは週1回程度から始め、生活リズムに合わせて無理なく続ける方法もあります。
また、トレーニングメニューを自分で考えることが負担になる場合は、トレーナーのサポートがあるジムを選ぶのも一つの方法です。
東北沢で40代女性が筋トレを始めるならForzaフィットネススタジオ
Forzaフィットネススタジオ東北沢店は、最大5名までの少人数制セミパーソナルジムです。
全員が同じメニューを行うグループレッスンではなく、一人ひとりの目的や運動経験に合わせたトレーニングをご案内しています。
会員様の約65〜70％は、運動未経験または運動にブランクがある方です。
40〜50代の女性にも多くご利用いただいており、ダイエットや健康維持、体力向上など、さまざまな目的で通われています。
Forza東北沢店が大切にしていること
- 一人ひとりに合わせた個別トレーニングメニュー
- 1回約40分で取り組みやすいトレーニング
- 10分刻みで開始時間を選べる予約システム
- 予約開始5分前までキャンセル可能
- 使い切れなかったチケットは翌月以降に繰り越し可能
- 食事制限の強制ではなく、運動習慣づくりを重視
平均継続期間は12.96か月、平均来店回数は月3.6回です。
無理に頻度を増やすのではなく、生活に合わせて運動を続けられる環境づくりを大切にしています。
月3回から始められる料金プラン
Forza東北沢店では、月3回9,400円（税込）からご利用いただけるプレミアムプランをご用意しています。
※プレミアムプランは1年契約です。契約期間内の解約には所定の違約金が発生します。
まずは月3回程度から始め、運動に慣れてきたら回数を見直すこともできます。
実際に通われている方の口コミ
「気づけば通い始めて1年が経ちました！予約のキャンセルが5分前まで可能なことや、消化できなかった分を翌月以降に繰り越せるシステムのおかげで、無理なく続けられています。」
仕事や家庭の予定に合わせて通いやすい仕組みも、運動を習慣化するための大切な要素です。
まとめ｜40代からの筋トレは無理なく始めることが大切
40代から筋トレを始めても、決して遅くありません。
週1回の筋トレでも、これまで運動習慣がなかった方にとっては、筋力向上や運動を始めるきっかけになります。
ただし、健康づくりのためには週2〜3日の筋トレが推奨されているため、慣れてきたら自宅での運動なども組み合わせていきましょう。
大切なのは、最初から完璧を目指すことではなく、自分の生活に合った方法で続けることです。
Forza東北沢店では、運動初心者の方に合わせた体験トレーニングを実施しています。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。無理な勧誘は行っておりませんので、お気軽にご相談ください。
▼ Forzaフィットネススタジオ公式サイト
https://forza-gran.com/
▼ 体験・お問い合わせは公式LINEから
https://lin.ee/P48sc2e
