有酸素運動は何分やればいい？
Forza Fitness Studio東北沢店でトレーニングをしていると、 「有酸素運動はどれくらいの時間やればいいですか？」 という質問をよくいただきます。
ウォーキングやランニング、エアロバイクなどを始めようと思っても、 「20分では短い？」「30分以上やらないと意味がない？」と迷う方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、必ず○分以上やらなければ効果がない、ということはありません。
運動初心者の方であれば、まずは20〜30分程度を一つの目安にして、無理なく続けることをおすすめします。
「20分以上やらないと脂肪が燃えない」は本当？
「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、20分を超えなければそれまでの運動が無意味になるわけではありません。 身体は運動を始めた段階からエネルギーを使っています。
そのため、 「20分できないから今日はやらない」よりも、「10分でも歩いてみる」方が運動習慣を作るうえでは大切 です。
初心者なら20〜30分程度から始めよう
これまであまり運動をしてこなかった方が、いきなり60分のランニングなどを始める必要はありません。
まずは、
- ウォーキングを20分
- エアロバイクを20〜30分
- 少し息が弾む程度の速歩き
などから始めてみましょう。
大切なのは、1回だけ長時間頑張ることではなく、 翌週も続けられる強度・時間にすることです。
ダイエット目的なら何分がおすすめ？
ダイエットを目的にする場合も、まずは20〜30分程度から始めて問題ありません。
慣れてきたら30〜45分程度に延ばしたり、日常生活で歩く時間を増やしたりする方法もあります。
ただし、体脂肪を減らすためには有酸素運動だけではなく、食事や日常の活動量なども関係します。
「有酸素運動を1時間やれば必ず痩せる」というわけではないため、 筋トレ・有酸素運動・日常生活を組み合わせて考えることがおすすめです。
健康維持が目的なら？
健康維持や運動不足解消が目的なら、長時間の運動にこだわる必要はありません。
例えば、
- 一駅分歩く
- 買い物まで歩いて行く
- エレベーターではなく階段を使う
- 休日に20〜30分散歩する
といった活動も積み重ねれば立派な運動になります。
ジムに行った日だけ運動するのではなく、普段の生活で少し身体を動かす機会を増やしてみましょう。
有酸素運動は週何回やればいい？
こちらも目的や体力によって変わりますが、初心者の方ならまずは週2〜3回程度からでも十分です。
ただし、「週3回必ずやらなければいけない」と考える必要はありません。
忙しい週は1回、余裕がある週は3回など、生活に合わせて調整して大丈夫です。
筋トレと有酸素運動を両方やる場合は？
ダイエットや身体づくりを目的とする場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法もおすすめです。
筋トレのパフォーマンスを重視する場合は、 筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う 方法が取り入れやすいでしょう。
詳しい順番については、こちらの記事でも解説しています。
有酸素運動は筋トレの前？後？ダイエットや健康維持におすすめの順番を現役トレーナーが解説
「何分やるか」より続けられることを優先しよう
運動を始めると、
- 週何回？
- 何分？
- 何キロ走る？
- どれくらいの強度？
と細かい数字が気になりやすくなります。
もちろん目安は大切ですが、運動初心者の方にとって最初に優先したいのは、 「これなら来週もできそう」と思える運動量を見つけることです。
10分しかできなかった日があっても大丈夫です。 運動をゼロにしてしまうより、少しでも身体を動かす習慣を積み重ねていきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q. 有酸素運動は10分でも意味がありますか？
はい。10分だから意味がないということはありません。 短時間でも身体を動かすことには意味があります。まずは無理なく続けられる時間から始めましょう。
Q. 有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼しませんか？
いいえ。運動開始直後から身体はエネルギーを消費しています。 20分という数字だけにこだわる必要はありません。
Q. ダイエットなら毎日有酸素運動をした方がいいですか？
必ずしも毎日行う必要はありません。 初心者の方は週2〜3回程度から始め、日常生活で歩く量なども増やしてみましょう。
Q. ウォーキングでも効果がありますか？
もちろんです。 特に運動初心者の方には、身体への負担が比較的小さく継続しやすいウォーキングがおすすめです。
Q. 筋トレと有酸素運動は同じ日にやってもいいですか？
問題ありません。 筋力アップやダイエットを目的とする場合は、筋トレを行ってから有酸素運動を行う方法もあります。
トレーナーからのワンポイント
冨江トレーナー
「お客様から『何分やればいいですか？』と聞かれることは多いですが、最初から時間を増やしすぎないことも大切です。30分やって次の日から嫌になるより、まずは10〜20分でも“またやろう”と思えるくらいから始めてみてください！」
実際に通われている会員様の声
「無理なく1年間通い続けることができ、7キロ減量することができました！ 久しぶりに会う人に『痩せた？！』と言われることが、とても嬉しく大きなモチベーションになっています。」
こちらの会員様も、短期間で無理をするのではなく、1年間運動を継続したことで大きな変化につながりました。
運動では「一度にどれだけ頑張ったか」だけでなく、無理なく続けられる環境を作ることも大切です。
初心者でも安心して通えるForza Fitness Studio 東北沢店
Forza Fitness Studio 東北沢店は、最大5名まで同時にトレーニングを行うセミパーソナルジムです。
グループレッスンのように全員が同じ運動を行うのではなく、 一人ひとりの目的・体力・運動経験に合わせて個別のトレーニングメニューをご提案しています。
- 運動初心者の方も歓迎
- 一人ひとり異なるトレーニングメニュー
- トレーナーがフォームを確認
- 予約制で運動習慣を作りやすい
- 予約開始5分前までキャンセル可能
- 筋トレ・食事・有酸素運動についても相談可能
「運動経験がほとんどない」
「一人でジムに通っても続かなかった」
「自分に何の運動が必要なのか分からない」
そんな方もぜひ一度、体験トレーニングへお越しください。
▼ Forza Fitness Studio 東北沢店 公式ホームページ
https://forza-gran.com/studio/higashikitazawa/
▼ 体験予約・お問い合わせはこちら（公式LINE）
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