Forza Fitness Studio東北沢店でトレーニングをしていると、 「ストレッチは筋トレの前と後、どちらにやればいいですか？」 と聞かれることがあります。
「身体が硬いから、運動前にしっかり伸ばした方がいい？」
「筋トレ後だけストレッチすればいい？」
「そもそも前後でストレッチのやり方は違うの？」
と迷う方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、 ストレッチは筋トレの前と後の両方に取り入れることができますが、目的に合わせて種類を使い分けることがおすすめ です。
基本的には、
- 筋トレ前 → 身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」
- 筋トレ後 → ゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」
と覚えておくと分かりやすいでしょう。
ストレッチには大きく2種類ある
ひとことで「ストレッチ」といっても、すべて同じではありません。
トレーニング前後でよく使われるのが、 動的ストレッチと静的ストレッチです。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチは、身体を動かしながら関節や筋肉を動かしていく方法です。
例えば、
- 腕を大きく回す
- 脚を前後に振る
- 股関節を大きく回す
- 軽いスクワットを行う
などがあります。
身体を少しずつ動かしながら、これから行う運動の準備をするイメージです。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばした状態で一定時間キープする方法です。
例えば、
- 太ももの裏を伸ばす
- ふくらはぎを伸ばす
- 肩や胸をゆっくり伸ばす
- お尻の筋肉を伸ばす
などがあります。
運動後やお風呂上がりなど、身体をゆっくり整えたい場面で取り入れやすいストレッチです。
筋トレ前は「動的ストレッチ」がおすすめ
筋トレ前には、 身体を動かしながら行う動的ストレッチ がおすすめです。
筋トレでは関節を動かしながら力を発揮するため、最初から止まった状態で長時間伸ばすよりも、実際の動作に近い形で身体を準備していきます。
例えばスクワットを行う前なら、
- 股関節を回す
- 脚を前後に振る
- 自重スクワットを数回行う
などから始めると、その後のトレーニングにつなげやすくなります。
筋トレ前に長時間伸ばしすぎる必要はない
運動前に、 同じ姿勢で長時間じっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチ を行っている方もいると思います。
静的ストレッチ自体が悪いわけではありません。
ただし、筋トレ直前に長時間行うと、一時的に力を発揮しにくくなることもあります。
そのため、筋トレ前はストレッチだけを長時間行うのではなく、 軽く身体を動かしながら温め、実際のトレーニング動作へつなげていく ことをおすすめします。
筋トレ後は「静的ストレッチ」を取り入れやすい
筋トレ後は、身体をゆっくり落ち着かせるために静的ストレッチを取り入れることができます。
トレーニングで使った筋肉を中心に、無理のない範囲でゆっくり伸ばしましょう。
例えば下半身のトレーニングをした場合は、
- 太ももの前
- 太ももの裏
- お尻
- ふくらはぎ
などを伸ばします。
痛みを我慢するほど強く伸ばす必要はありません。
「気持ちよく伸びている」くらいの強さ で行いましょう。
ストレッチは何秒くらいやればいい？
筋トレ後の静的ストレッチであれば、 1つの部位につき20〜30秒程度 を一つの目安にしてみましょう。
ただし、「30秒やらないと意味がない」というものではありません。
最初は10〜20秒程度からでも構いません。
呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことを意識しましょう。
身体が硬い人ほど筋トレ前にたくさん伸ばした方がいい？
必ずしもそうではありません。
身体が硬いからといって、運動前に無理に長時間伸ばす必要はありません。
むしろ、
- 軽く歩く
- 関節を動かす
- 自重で動作を確認する
などを行い、少しずつ身体を動かせる状態にしていきましょう。
また「身体が硬い」と感じる原因が、単純に筋肉の柔軟性だけとは限りません。
関節の動きや筋力、普段の姿勢なども関係するため、 ただ伸ばせばすべて解決するわけではない という点も覚えておきましょう。
肩こりや腰の張りがある場合は？
肩こりや腰まわりの張りを感じている方から、 「ストレッチだけやれば改善しますか？」 と聞かれることもあります。
ストレッチによって身体を動かしやすくなることはありますが、それだけでなく筋力や日常生活の姿勢、活動量なども関係します。
そのため、
- ストレッチ
- 筋力トレーニング
- 普段の姿勢
- 日常生活で身体を動かすこと
を組み合わせて考えることがおすすめです。
初心者は「ストレッチだけで終わらない」ことも大切
運動を始めたばかりの方の中には、
「身体が硬いから、柔らかくなってから筋トレを始めよう」
と考える方もいます。
しかし、身体を動かすためには柔軟性だけではなく筋力も大切です。
そのため、 ストレッチと筋トレを一緒に行っていく という考え方がおすすめです。
今できる範囲でトレーニングを行いながら、必要なストレッチも取り入れていきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q. ストレッチは筋トレ前と後、どちらがいいですか？
どちらにも取り入れられます。筋トレ前は身体を動かしながら行う動的ストレッチ、筋トレ後はゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめです。
Q. 筋トレ前に静的ストレッチをしてはいけませんか？
絶対にしてはいけないわけではありません。ただし、筋トレ直前に同じ筋肉を長時間伸ばし続けるよりも、動的ストレッチや軽いウォーミングアップを中心に行うとトレーニングへ移りやすくなります。
Q. ストレッチは何秒やればいいですか？
静的ストレッチの場合は20〜30秒程度を一つの目安にできます。痛みを感じるほど無理に伸ばす必要はありません。
Q. 身体が硬くても筋トレできますか？
もちろんできます。身体の状態に合わせて動かせる範囲からトレーニングを始め、必要に応じてストレッチを取り入れていきましょう。
Q. ストレッチだけでも運動になりますか？
身体を動かす習慣としては良いスタートですが、健康維持や筋力低下の予防を考える場合は筋力トレーニングなども組み合わせることをおすすめします。
トレーナーからのワンポイント
風戸トレーナー
「筋トレ前に“まず全部の筋肉を伸ばさないと”と考えなくても大丈夫です。これから使う関節を動かしたり、軽い重量でフォームを確認したりすることも立派なウォーミングアップです。運動前と運動後でストレッチを上手に使い分けてみてください！」
実際に通われている会員様の声
「通い始めて1年経ちました。 やりたい種目が多く、時間が毎回オーバーしてしまうのですが、皆さんとても親切に対応、フォローしてくださるので助かっています。 慣れて来た頃のウエイトの変更や別メニューの提案もしてくださり、毎回楽しく通っています。」
Forza東北沢店では、決められたメニューをずっと続けるのではなく、身体の状態やトレーニング経験に合わせて種目や負荷を調整しています。
必要に応じてストレッチなどもトレーニングメニューの中に取り入れることが可能です。
初心者でも安心して通えるForza Fitness Studio 東北沢店
Forza Fitness Studio 東北沢店は、最大5名までのセミパーソナルジムです。
複数名が同じ時間帯にトレーニングしますが、全員で同じ運動を行うグループレッスンではありません。
一人ひとりの体力・目的・運動経験・身体の状態に合わせて個別メニューをご提案し、トレーナーがフォームを確認しながらサポートしています。
- 運動初心者の方も歓迎
- 一人ひとり異なる個別メニュー
- 最大5名までの少人数制
- トレーナーがフォームをチェック
- ストレッチもメニューに取り入れ可能
- 予約開始5分前までキャンセル可能
「身体が硬いからジムに行くのが不安」
「何から始めればいいか分からない」
「一人では運動が続かなかった」
そんな方も、まずは現在の身体の状態に合わせて無理なく始めてみましょう。
▼ Forza Fitness Studio 東北沢店 公式ホームページ
https://forza-gran.com/studio/higashikitazawa/
▼ 体験予約・お問い合わせ（公式LINE）
https://lin.ee/P48sc2e
