こんにちは。Forzaフィットネススタジオ東北沢店です。
トレーニングを続けているお客様から、 「最近、筋肉痛があまり来なくなったんですが、ちゃんと効いていますか？」 と聞かれることがあります。
筋トレを始めたばかりの頃は翌日や翌々日に筋肉痛があったのに、しばらく続けていると以前ほど感じなくなる。
そうすると、
「トレーニングが足りないのかな？」
「もっと重くした方がいい？」
「筋肉痛がないと筋肉はつかない？」
と不安になる方もいらっしゃると思います。
結論からいうと、筋肉痛が来なかったからといって、トレーニングに意味がなかったとは限りません。
今回は、なぜ筋トレに慣れると筋肉痛を感じにくくなることがあるのか、そしてトレーニングの効果を何で確認すればいいのかを分かりやすくご紹介します。
筋肉痛＝トレーニング効果ではありません
まず知っておきたいのが、「筋肉痛の強さ」と「トレーニングの効果」は同じものではないということです。
「翌日すごく筋肉痛になったから、昨日はいいトレーニングができた！」と感じることもありますよね。
もちろん、普段あまり使っていない筋肉を使ったときや、新しい種目に挑戦したときなどに筋肉痛が起こることはあります。
しかし、
筋肉痛が強い＝効果が高い
筋肉痛がない＝効果がない
と単純に判断することはできません。
筋肉痛を起こすこと自体をトレーニングの目的にする必要はないということです。
筋トレを続けると筋肉痛が減ることがあります
トレーニングを始めたばかりの頃は、身体にとって慣れていない刺激が多いため、筋肉痛を感じることがあります。
しかし、同じような運動を継続していくと、身体がその動きや刺激に慣れてきます。
その結果、以前と同じトレーニングをしていても、筋肉痛が軽くなったり、ほとんど感じなくなったりすることがあります。
つまり、筋肉痛が減ったこと自体が「トレーニングが無駄になった」という意味ではありません。
では、何を見ればトレーニングの変化が分かる？
筋肉痛だけではなく、トレーニング中や日常生活の変化にも目を向けてみましょう。
① 以前より重いものを扱えるようになった
例えば、最初は5kgで行っていた種目を、正しいフォームを保ったまま7kg、8kgと扱えるようになっているのであれば、一つの変化です。
毎回重さを増やす必要はありませんが、長期的に見て扱える負荷が変わっているか確認してみましょう。
② 同じ重さでも回数が増えた
重量が変わっていなくても、
「以前は8回で大変だったのに、今は10回できる」
という変化もあります。
重さだけでなく、回数やセット数などもトレーニングの変化を見る材料になります。
③ フォームが安定してきた
運動初心者の方に特に注目していただきたいのがフォームの変化です。
最初はバランスを取るだけでも難しかったスクワットが安定してできるようになったり、トレーナーから何度も修正されていた動作が自然にできるようになったりすることも立派な変化です。
「重量が増えたか」だけではなく、身体を上手に動かせるようになったかも見てみましょう。
④ 日常生活で身体の変化を感じる
トレーニングの変化はジムの中だけとは限りません。
- 階段が以前より楽になった
- 長く歩いても疲れにくくなった
- 姿勢を意識しやすくなった
- 身体を動かすことへの抵抗感が減った
など、日常生活の中で感じる変化もあります。
Forza東北沢店でも、体重や見た目だけではなく、こうした日常生活での変化についてお客様からお話を伺うことがあります。
筋肉痛がなくなったら負荷を上げるべき？
「筋肉痛がなくなったから、もっと重くしよう」とすぐに判断する必要はありません。
負荷を調整するときには、
- 現在の重量
- できる回数
- フォームが崩れていないか
- トレーニングの目的
- その日の体調
などを見ながら判断します。
例えば、現在の重量で目標回数を余裕を持って行えるようになり、フォームも安定しているのであれば、少しずつ負荷を上げる方法があります。
反対に、筋肉痛を起こしたいからといって急に重量や回数を増やす必要はありません。
毎回違うトレーニングをした方がいい？
筋肉痛を感じるために、毎回トレーニングメニューを大きく変える必要もありません。
身体づくりでは、同じ基本的な動作を繰り返しながら、
- フォームを安定させる
- 少しずつ重量を上げる
- 回数を増やす
- 動作を丁寧に行う
といった形で段階的に進めていくことも大切です。
「毎回違うことをする」よりも、以前の自分より少しずつできることを増やしていくという考え方を持ってみましょう。
筋肉痛が強すぎるトレーニングにも注意しましょう
反対に、「筋肉痛が強ければ強いほどいい」と考える必要もありません。
トレーニング後の強い痛みで日常生活に支障が出たり、次の運動まで長く休まなければならなくなったりするのであれば、負荷が自分に合っているか確認する必要があります。
特に運動を始めたばかりの方は、最初から限界まで頑張るよりも、身体を少しずつ運動に慣らしていくことをおすすめします。
鋭い痛みや関節の痛みなど、通常の筋肉痛とは違う痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けないようにしましょう。
Forza東北沢店では一人ひとりに合わせて負荷を調整します
Forza東北沢店は最大5名まで同じ時間帯にご利用いただくセミパーソナルトレーニングジムですが、全員で同じ運動を行うグループレッスンではありません。
一人ひとりの運動経験や目的、身体の状態に合わせて個別にメニューを作成し、トレーナーが負荷やフォームを確認します。
そのため、
「そろそろ重量を上げてもいい？」
「このフォームで合っている？」
「最近筋肉痛がないけど大丈夫？」
といった疑問も、その場でトレーナーに相談できます。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
風戸トレーナー：
筋肉痛が来ないと「今日のトレーニングは効いていなかったのかな？」と思う方もいらっしゃいますが、筋肉痛だけで判断する必要はありません。 以前より重いものを持てるようになった、フォームが安定した、同じ重さでも余裕が出てきたなど、別の変化にも注目してみてください。 そうした小さな変化を積み重ねていくことが大切です。
よくある質問
Q. 筋肉痛が来ないと筋トレの効果はありませんか？
いいえ。筋肉痛がないからといって、トレーニングに意味がなかったとは限りません。重量・回数・フォームなど、筋肉痛以外の変化も確認してみましょう。
Q. 毎回筋肉痛になるまで筋トレした方がいいですか？
毎回強い筋肉痛を起こす必要はありません。筋肉痛を目的にするのではなく、ご自身の目的や体力に合わせて適切な負荷でトレーニングを続けることが大切です。
Q. 筋肉痛がなくなったら重量を上げてもいいですか？
筋肉痛の有無だけで判断するのではなく、現在の重量で目標回数を行えるか、フォームが安定しているかなどを確認して調整しましょう。
Q. 筋肉痛がある日に筋トレしても大丈夫ですか？
筋肉痛の程度やトレーニングする部位によって異なります。強い痛みがある場合は無理をせず、別の部位をトレーニングしたり休養したりすることも選択肢です。鋭い痛みや関節の痛みがある場合は、通常の筋肉痛と決めつけず運動を中止しましょう。
Q. 運動初心者でも筋トレの負荷を調整してもらえますか？
はい。Forza東北沢店では、お客様一人ひとりの運動経験や身体の状態に合わせてトレーニングメニューや負荷を調整しています。約65％が運動経験の少ない方ですので、初めての方もお気軽にご相談ください。
Google口コミでもトレーニング指導についてお声をいただいています
「トレーナーの方がとても親切で、種目が終わるごとに次の指示やマシンの使い方を丁寧に教えてくださいます。」
トレーニングでは「何をするか」だけではなく、正しいフォームや自分に合った負荷で行うことも大切です。
Forza東北沢店では、トレーナーが順番にお客様のフォームやトレーニング状況を確認しながら進めています。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店について
Forza東北沢店は、東北沢駅東口から徒歩4分のセミパーソナルトレーニングジムです。
最大5名まで同じ時間帯にご利用いただけますが、全員で同じトレーニングを行うグループレッスンではありません。
お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて、それぞれ個別のトレーニングメニューをご提案しています。
予約時間も10分ずつずらしているため、一斉にトレーニングをスタートする形式ではありません。
Forza東北沢店では約65％が運動経験の少ない方で、ほとんどの方がお一人で体験・入会されています。 現在の平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回です。
「運動初心者で何をすればいいか分からない」
「自分に合った重さが分からない」
「一人で筋トレしても正しくできているか不安」
という方も、まずは体験からお気軽にお越しください。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
