「筋トレを始めたらプロテインも飲んだ方がいいですか？」
「プロテインを飲むと太りませんか？」
「女性でも飲んだ方がいいのでしょうか？」
トレーニングを始めた方から、このような質問をいただくことがあります。
筋トレといえばプロテイン、というイメージを持っている方も多いかもしれません。
結論からいうと、運動を始めたからといって、必ずプロテインを飲まなければいけないわけではありません。
まず大切なのは普段の食事です。
そのうえで、食事だけではたんぱく質を取りにくい場合や、忙しくて食事を準備するのが難しい場合などに、プロテインを「補助」として利用する方法があります。
今回はForzaフィットネススタジオ東北沢店が、運動初心者や40〜50代女性からも質問の多い「プロテイン」について、分かりやすく解説します。
そもそもプロテインとは？
「プロテイン」と聞くと、筋肉を大きくするための特別なものをイメージする方もいるかもしれません。
しかし、プロテイン（protein）は日本語で「たんぱく質」という意味です。
一般的にプロテインと呼ばれている商品は、たんぱく質を手軽に摂取できるようにした食品です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、身体を構成するさまざまな組織に関わる栄養素です。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、普段食べている食品からも摂取できます。
つまり、「たんぱく質＝プロテインドリンクから取らなければいけない」ということではありません。
筋トレを始めたらプロテインは必要？
筋力トレーニングを始めたからといって、必ずプロテインを飲む必要はありません。
普段の食事から必要なたんぱく質を取れているのであれば、無理に追加する必要はありません。
一方で、
- 朝食をほとんど食べない
- 肉や魚を食べる機会が少ない
- 忙しくて食事が簡単なものになりやすい
- 運動後すぐに食事を取るのが難しい
- 食事量が少なく、たんぱく質が不足しやすい
といった方の場合は、プロテインを活用するとたんぱく質を補いやすくなることがあります。
大切なのは、「筋トレをしているから飲む」のではなく、「普段の食事で足りない分を補う」という考え方です。
40〜50代女性もたんぱく質を意識した方がいい？
「プロテインは筋肉を大きくしたい男性が飲むもの」というイメージを持っている方もいらっしゃいます。
しかし、たんぱく質そのものは性別に関係なく必要な栄養素です。
特に40代・50代になって、
- 以前より体力が落ちた気がする
- 運動不足を感じる
- これから筋力をつけたい
- ダイエットしながら運動も始めたい
という方は、トレーニングだけでなく普段の食事内容にも目を向けてみましょう。
ただし、たんぱく質だけを増やせば健康になったり、痩せたりするわけではありません。
炭水化物や脂質、野菜なども含め、食事全体のバランスを考えることが大切です。
1日にどのくらいたんぱく質を取ればいい？
必要なたんぱく質量は、体重や年齢、運動量などによって異なります。
一つの目安として、成人では体重1kgあたり約1g前後を考える方法があります。
例えば体重60kgの方なら、1日60g程度が一つの目安になります。
筋力トレーニングなどを定期的に行っている場合は、運動量や目的によって、それより多めのたんぱく質が必要になることもあります。
ただし、「多ければ多いほど良い」というものではありません。
まずは自分が普段どのくらい取れているのかを確認するところから始めてみましょう。
プロテインを飲むと太る？
これもよくある質問です。
プロテインを飲んだから、それだけで太るというわけではありません。
ただし、プロテインにもエネルギー（カロリー）はあります。
普段の食事で十分なエネルギーを取っているところに、必要以上にプロテインや間食などを追加すれば、1日の摂取エネルギーが増えることになります。
そのため、ダイエット中だからといって、
「プロテインならいくら飲んでも大丈夫」
というわけではありません。
普段の食事＋プロテインを含めて、食事全体を見ることが大切です。
女性がプロテインを飲むとムキムキになる？
「プロテインを飲んだら筋肉がつきすぎませんか？」と心配される女性もいらっしゃいます。
プロテインを飲んだだけで、急に筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉量の変化には、トレーニング内容や負荷、食事、継続期間などさまざまな要素が関係します。
プロテインはあくまで、たんぱく質を摂取するための食品です。
そのため「女性だからプロテインを避けた方がいい」と考える必要はありません。
プロテインは筋トレ前と後、いつ飲めばいい？
「運動後30分以内に絶対飲まないと意味がない」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、プロテインを飲むタイミングだけに神経質になる必要はありません。
まず大切なのは、1日を通して必要なたんぱく質を取ることです。
例えばトレーニング後にすぐ夕食を食べるのであれば、そこで肉や魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を取る方法もあります。
反対に、トレーニング後しばらく食事を取れない場合は、プロテインを利用すると手軽です。
「運動が終わったら必ずプロテイン」ではなく、自分の食事時間や生活に合わせて考えてみましょう。
運動しない日もプロテインは飲んだ方がいい？
運動をしない日だから、たんぱく質が必要なくなるわけではありません。
一方で、休養日だから必ずプロテインを飲まなければいけないわけでもありません。
その日の食事から必要なたんぱく質を取れているのであれば、プロテインを追加しなくても構いません。
逆に、朝食や昼食でほとんどたんぱく質を取れていないのであれば、補助として利用するという考え方もできます。
プロテインより先に確認したい「普段の食事」
プロテインを買う前に、一度普段の食事を振り返ってみましょう。
例えば、
- 朝：パンとコーヒーだけ
- 昼：おにぎりや麺類だけ
- 夜：肉・魚・卵・大豆製品などを食べる
という食生活の場合、夕食にたんぱく質が偏っている可能性があります。
この場合、いきなりプロテインを追加するだけでなく、
- 朝食に卵やヨーグルトを追加する
- 昼食に肉・魚・卵・大豆製品などを加える
- 間食を利用して不足分を補う
といった方法もあります。
まず普段の食事を整えて、それでも取りにくい部分をプロテインで補う。
Forzaでは、このくらいシンプルに考えていただいて大丈夫だと考えています。
ダイエット中こそ「食べない」だけにしない
40〜50代女性のダイエットでは、
「体重を落としたいから、とにかく食べる量を減らす」
という方法になってしまうことがあります。
しかし、食事量を極端に減らす方法は長く続けにくく、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。
ダイエット中でも、たんぱく質を含めて必要な栄養を取りながら、無理なく継続できる食事を考えることが大切です。
そして運動も、短期間だけ頑張るのではなく、自分の生活に取り入れられる頻度から続けていきましょう。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
「プロテインは便利ですが、筋トレを始めたら必ず飲まなければいけないものではありません。まずは普段の食事を見て、肉・魚・卵・大豆製品などを取れているか確認してみましょう。それでも不足しやすい場合に、プロテインを上手に使うくらいで大丈夫です。」
Forza東北沢店 冨江
Forza東北沢店では「無理なく続けること」を大切にしています
Forza東北沢店では、厳しい食事制限を行うことよりも、運動を生活の中に取り入れて習慣にしていくことを大切にしています。
「毎日完璧な食事にしなければいけない」
「プロテインを飲まなければいけない」
「週に何回もトレーニングしなければいけない」
と考えてしまうと、運動そのものが負担になってしまうことがあります。
まずは今の生活の中で続けられることから始めていきましょう。
Google口コミでも「無理なく続けやすい」というお声をいただいています
Forza東北沢店のGoogle口コミでは、久しぶりの運動でも丁寧にフォローしてもらえることや、トレーナーが優しく指導してくれること、予約のキャンセルやチケットの繰り越しができて続けやすいことなどについてお声をいただいています。
運動も食事も、短期間だけ完璧に頑張るのではなく、自分の生活に合わせて続けられる方法を見つけることが大切です。
東北沢・代々木上原周辺で運動を始めたい方へ
プロテインは便利な食品ですが、運動を始めるための必須アイテムではありません。
まずは普段の食事を確認し、不足しやすい場合に補助として活用してみましょう。
そして、食事だけではなく運動習慣も一緒に作っていくことが大切です。
Forza東北沢店では、運動経験や目的に合わせて一人ひとり個別にトレーニングメニューをご案内しています。
「運動を始めたいけれど何から始めればいいかわからない」という方も、お気軽に体験へお越しください。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店
Forza東北沢店は、最大5名まで同時に利用できるセミパーソナル形式のフィットネススタジオです。
全員で同じ運動を行うグループレッスンではなく、一人ひとりの目的や運動経験に合わせた個別メニューをご案内しています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
営業時間
平日 10:00〜21:00
土曜・祝日 10:00〜18:00
日曜休館
住所
東京都渋谷区上原3-23-5 オーガストハウス3F
小田急線 東北沢駅 東口から徒歩4分
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よくある質問
筋トレを始めたらプロテインは絶対に必要ですか？
いいえ。普段の食事から必要なたんぱく質を取れているのであれば、必ずプロテインを飲む必要はありません。食事だけでは不足しやすい場合に、補助として利用する方法があります。
プロテインを飲むと太りますか？
プロテインだけが特別に太る食品というわけではありません。ただしエネルギーは含まれているため、食事を含めた1日の摂取量全体で考えることが大切です。
女性がプロテインを飲むとムキムキになりますか？
プロテインを飲むだけで急に筋肉が大きくなるわけではありません。筋肉量の変化にはトレーニング内容や負荷、食事、継続期間など複数の要素が関係します。
プロテインは運動前と運動後、どちらに飲めばいいですか？
タイミングだけにこだわるよりも、1日を通して必要なたんぱく質を取ることを考えましょう。運動後すぐに食事を取れる場合は食事から摂取する方法もあります。
運動しない日もプロテインを飲んだ方がいいですか？
休養日でもたんぱく質は必要ですが、必ずプロテインを飲む必要はありません。その日の食事内容を確認して、不足する場合に補助として利用するとよいでしょう。
