Forza Fitness Studio東北沢店で、トレーニングを始めたばかりの方からよくいただく質問があります。
「まだ筋肉痛が残っているんですが、今日も筋トレして大丈夫ですか？」
運動を久しぶりに始めると、翌日や翌々日に筋肉痛が出ることがあります。
すると、
「筋肉痛がある方が効いている？」
「痛くてもトレーニングした方が早く身体が変わる？」
「完全に痛みがなくなるまで休んだ方がいい？」
など、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、 強い筋肉痛が残っている部位を、無理にもう一度追い込む必要はありません。
一方で、筋肉痛があるからといって必ず運動をすべて休まなければならないわけでもありません。
筋肉痛の程度や場所に合わせて、その日の運動内容を調整することが大切です。
そもそも筋肉痛とは？
筋トレをした後、数時間〜翌日以降に筋肉が痛くなることがあります。
特に、
- 久しぶりに運動した
- いつもより重い重量を扱った
- 新しい種目を行った
- 普段あまり使わない筋肉を使った
といった場合には筋肉痛が出やすくなります。
運動を始めたばかりの方の場合は、軽めのトレーニングでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛がある＝良いトレーニングではない
初心者の方に特に知っていただきたいのが、 「筋肉痛が強いほどトレーニング効果が高い」というわけではない ということです。
筋肉痛がほとんど出なくても、適切な負荷でトレーニングできていれば身体への刺激は入っています。
反対に、毎回歩くのもつらいほどの筋肉痛になるまで追い込む必要もありません。
Forza東北沢店でも、 「次の日に生活できないくらい頑張りましょう」 というトレーニングは基本的におすすめしていません。
運動は1回だけ頑張るのではなく、長く継続できることが大切です。
軽い筋肉痛ならトレーニングしても大丈夫？
軽い張りや違和感程度で、身体を動かすことに問題がない場合は、状態を確認しながら運動することもできます。
例えば、
- 少し張っている程度
- 日常生活には支障がない
- 動かすと少し楽になる
という場合です。
ただし、いつもと同じ重量や回数にこだわる必要はありません。
その日の状態に合わせて、
- 重量を軽くする
- 回数を減らす
- 別の種目に変更する
など調整してみましょう。
強い筋肉痛なら、その部位は休ませよう
次のような場合は、筋肉痛がある部位を無理にトレーニングしないことをおすすめします。
- 階段の上り下りがつらい
- 腕を上げるだけでも強く痛む
- 普段の動作に影響している
- フォームを保てないほど痛い
例えばスクワットの翌日に脚の筋肉痛が強く残っているのであれば、また脚を追い込むのではなく、回復を待つ選択肢もあります。
休むこともトレーニングの一部です。
筋肉痛がある日は別の部位を鍛えてもいい？
筋肉痛が一部の筋肉だけに出ている場合は、 別の部位をトレーニングする 方法もあります。
例えば、
月曜日：下半身トレーニング
↓
火曜日：脚が筋肉痛
↓
水曜日：上半身を中心にトレーニング
といった形です。
ただし、スクワットのように複数の筋肉を使う種目もあるため、 単純に「脚と上半身を分ければ大丈夫」と考えず、自分の身体の状態に合わせる ことが大切です。
軽いウォーキングや有酸素運動はしていい？
強い痛みがなければ、軽いウォーキングなどで身体を動かすこともできます。
ゆっくり歩いたり、軽いエアロバイクを行ったりする程度であれば、完全に動かないより身体が楽に感じる方もいます。
ただし、
「筋肉痛を早く治すために、痛みを我慢して走る」
必要はありません。
軽く身体を動かして気持ちいい程度を目安にしましょう。
筋肉痛のときにストレッチしてもいい？
筋肉痛があると、 「しっかり伸ばせば早く治りそう」 と思う方もいるかもしれません。
しかし、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
ストレッチを行う場合は、無理なく気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
ストレッチについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
ストレッチは筋トレ前と後どっち？運動前後で使い分ける方法を現役トレーナーが解説
筋肉痛は何日くらいで治る？
筋肉痛の程度には個人差がありますが、数日程度で落ち着くことが多いです。
運動を始めたばかりの頃は、いつもより長く残ることもあります。
ただし、
- 痛みが非常に強い
- 一週間以上改善しない
- 関節自体が痛い
- 腫れや熱感がある
- 突然鋭い痛みが出た
といった場合は、一般的な筋肉痛ではない可能性もあります。
その場合は無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
初心者は「筋肉痛にならないと意味がない」と考えなくて大丈夫
トレーニングを始めると、
「今日は筋肉痛にならなかったから効いていないのかな？」
と心配になることがあります。
ですが、トレーニング効果は筋肉痛だけで判断するものではありません。
例えば、
- 以前より少し重い重量を扱えるようになった
- 同じ重量でもフォームが安定した
- 回数が増えた
- 身体を動かすことが楽になった
- 運動が習慣になってきた
という変化も立派な成長です。
毎回強い筋肉痛を目指すのではなく、 少しずつできることが増えているか を見ていきましょう。
筋肉痛が強すぎる場合は、トレーニング量を見直してみよう
毎回強い筋肉痛が何日も残ってしまう場合は、トレーニング量が多すぎる可能性もあります。
特に初心者の場合、
- 重量を上げすぎる
- セット数を増やしすぎる
- いきなり週4〜5回運動する
などをすると身体が追いつかないことがあります。
最初は、 「少し物足りないかな？」くらいから始め、身体の反応を見ながら徐々に増やす くらいでも大丈夫です。
よくある質問（FAQ）
Q. 筋肉痛がある日は筋トレを休んだ方がいいですか？
強い筋肉痛がある部位は休ませることをおすすめします。軽い張り程度であれば、その日の状態に合わせて負荷を下げたり、別の部位をトレーニングしたりする方法もあります。
Q. 筋肉痛でも毎日筋トレした方が早く痩せますか？
毎日同じ部位を無理に鍛える必要はありません。ダイエットでも、トレーニング・日常の活動量・食事・休息をバランスよく考えることが大切です。
Q. 筋肉痛がないと筋トレの意味はありませんか？
いいえ。筋肉痛がなくてもトレーニング効果は期待できます。重量、回数、フォームなどの変化も確認してみましょう。
Q. 筋肉痛のときに有酸素運動をしても大丈夫ですか？
強い痛みがなければ、ウォーキングや軽い自転車などを行うこともできます。ただし、無理に痛みを我慢する必要はありません。
Q. 筋肉痛とケガの痛みはどう見分ければいいですか？
一般的な筋肉痛は筋肉全体に鈍い痛みや張りを感じることが多い一方、鋭い痛み、関節の痛み、腫れ、熱感などがある場合はケガの可能性もあります。判断に迷う場合は運動を控え、医療機関へ相談してください。
トレーナーからのワンポイント
冨江トレーナー
「筋肉痛があると“昨日ちゃんと頑張れた！”と嬉しくなることもありますが、毎回筋肉痛を作ることを目標にしなくて大丈夫です。トレーニングは1回の頑張りより、身体の状態に合わせながら続けることの方が大切です。痛みが強い日は、その日のメニューを一緒に変えていきましょう！」
実際に通われている会員様の声
「通い始めて1年経ちました。 慣れて来た頃のウエイトの変更や別メニューの提案もしてくださり、毎回楽しく通っています。 予約も取りやすいですし、ジムも清潔感があり通われている方も皆さん感じがよい方ばかりです。」
Forza東北沢店では、毎回必ず同じ重量・同じメニューを行うのではなく、体調や身体の状態も確認しながら種目や負荷を調整しています。
筋肉痛が強い日も、必要に応じて別の部位へ変更したり、負荷を調整したりすることができます。
初心者でも安心して通えるForza Fitness Studio 東北沢店
Forza Fitness Studio 東北沢店は、最大5名までのセミパーソナルジムです。
同じ時間帯に複数名がトレーニングしますが、全員で同じ運動を行うグループレッスンではありません。
一人ひとりの体力・目的・運動経験・その日の身体の状態に合わせて個別メニューをご提案し、トレーナーがフォームを確認しながらサポートしています。
- 運動初心者の方も歓迎
- 一人ひとり異なる個別メニュー
- 最大5名までの少人数制
- その日の状態に合わせて負荷・種目を調整
- トレーナーがフォームをチェック
- 予約開始5分前までキャンセル可能
「筋肉痛があるけど何をすればいいか分からない」
「自分一人では負荷の調整が難しい」
「今度こそ無理なく運動を続けたい」
そんな方は、まずは体験トレーニングで現在の体力に合わせた運動から始めてみてください。
▼ Forza Fitness Studio 東北沢店 公式ホームページ
https://forza-gran.com/studio/higashikitazawa/
▼ 体験予約・お問い合わせ（公式LINE）
https://lin.ee/P48sc2e
