「運動した方がいいのは分かっているけど、ランニングはきつい…」
「ダイエットのために歩いているけど、普通に歩くだけでも意味はある？」
「毎日1万歩なんてなかなか続けられない」
そんな方に知っていただきたいのが、最近海外でも注目されている「ジャパニーズウォーキング（Japanese Walking）」です。
名前だけ聞くと、
「日本人特有の歩き方？」
「新しいダイエット方法？」
と思うかもしれません。
しかし、これはまったく新しく生まれた運動ではありません。
日本で研究されてきた「インターバル速歩（Interval Walking Training）」が、海外で「Japanese Walking」として再び注目されているものです。
基本的な方法はとてもシンプルです。
速く歩く3分
↓
ゆっくり歩く3分
↓
これを繰り返す
今回は、話題のジャパニーズウォーキングとはどのような運動なのか、普通のウォーキングとの違いや、運動初心者・40〜50代の方が取り入れる場合の考え方をForzaフィットネススタジオ東北沢店が解説します。
ジャパニーズウォーキングとは？
ジャパニーズウォーキングとして現在紹介されている方法は、日本で研究されてきた「インターバル速歩」がもとになっています。
研究で用いられてきた代表的な方法では、
速歩3分
＋
ゆっくり歩き3分
を1セットとして、5セット以上繰り返します。
5セット行うと合計30分です。
ずっと同じペースで30分歩くのではなく、
「少し頑張る時間」と「楽に歩く時間」を交互に作る
のが特徴です。
「速く歩く」はどのくらい速ければいい？
ここで気になるのが、
「速歩って、時速何kmくらい？」
ということだと思います。
ただし、研究では一人ひとりの体力に対する運動強度を基準にしています。
そのため、全員が同じ速度で歩く必要はありません。
体力のある方と、普段ほとんど運動をしていない方では「頑張って歩いている」と感じる速度が違うからです。
運動初心者の場合は、最初から数字にこだわりすぎず、
「普段より明らかにテンポよく歩いている」
くらいから始めてみるのも一つの方法です。
ゆっくり歩く時間ではペースを落とし、次の速歩に向けて身体を整えます。
普通のウォーキングと何が違うの？
一番大きな違いは、歩くスピードにメリハリをつけることです。
例えば30分歩く場合、
普通のウォーキング
同じくらいのペースで30分歩く
ジャパニーズウォーキング
速歩3分→ゆっくり3分→速歩3分→ゆっくり3分…と繰り返す
という違いがあります。
速歩の時間には普段の散歩より運動強度を高め、ゆっくり歩く時間で回復するという考え方です。
つまり、
「走るのは大変だけど、普通に歩くだけでは少し物足りない」
という方にも取り入れやすい方法の一つです。
実は昔から日本で研究されている方法です
「ジャパニーズウォーキング」という名前だけを見ると、最近SNSから生まれた新しいフィットネストレンドのように感じます。
しかし、そのベースとなっているインターバル速歩は、日本の研究者によって以前から研究されてきました。
中高年者を対象とした研究では、速歩とゆっくり歩きを3分ずつ繰り返すインターバル速歩を一定期間継続し、体力などの変化が調べられています。
つまり、最近突然生まれたダイエット法ではなく、
「日本で以前から研究されてきた運動方法が、海外でJapanese Walkingとして改めて注目されている」
と考えると分かりやすいでしょう。
ジャパニーズウォーキングはダイエットにもいい？
ダイエットを目的に取り入れることもできます。
ただし、
「ジャパニーズウォーキングをすれば、それだけで痩せる」
と考えるのはおすすめしません。
体重の変化には、
- 食事
- 普段の活動量
- 運動習慣
- 生活リズム
- 継続期間
など、さまざまな要素が関係します。
ジャパニーズウォーキングの良いところは、特別なマシンがなくても、普段の「歩く」という動作を利用して運動量を増やせることです。
「痩せる魔法の歩き方」と考えるのではなく、ダイエット中の身体活動を増やす一つの方法として考えてみましょう。
運動初心者にもおすすめ？
ウォーキングをベースにしているため、ランニングなどと比べると取り入れやすいと感じる方もいるでしょう。
ただし、研究で行われている方法を最初から完璧に再現する必要はありません。
例えば普段ほとんど運動をしていない方が、
「今日から30分、週4回やらなければ！」
と決めてしまうと、それ自体が負担になる場合があります。
最初は、
- 速歩3分＋ゆっくり3分を2〜3セット
- 通勤や買い物の途中で速く歩く時間を作る
- 余裕が出てきたらセット数を増やす
といった形でも構いません。
研究で使われている方法と、運動初心者が習慣づくりとして始める方法は分けて考えることも大切です。
40〜50代女性にも取り入れやすい理由
Forza東北沢店には40〜50代の女性も多く通われています。
その中でよく伺うのが、
「最近体重が増えてきた」
「昔より疲れやすくなった」
「運動しなきゃと思っているけど時間がない」
「いきなり走るのはきつい」
といったお悩みです。
ジャパニーズウォーキングは、特別な場所へ行かなくても行えます。
例えば、
- 通勤
- 買い物
- 犬の散歩
- 子どもを送った後
- 休日のウォーキング
など、普段の生活に取り入れることもできます。
「運動するために1時間確保する」と考えるより、普段歩いている時間の一部を運動に変えると考えると、始めるハードルを下げやすくなります。
毎日1万歩を目指さなくてもいい？
「健康のためには毎日1万歩」
という数字を意識している方も多いと思います。
もちろん、歩く量を増やすこと自体は身体活動を増やす一つの方法です。
ただ、
「今日は1万歩いかなかったから意味がない」
と考える必要はありません。
歩数だけでなく、普段より少し速く歩く時間を作ったり、階段を使ったりするなど、日常生活の中で身体を動かす方法はいろいろあります。
ジャパニーズウォーキングも、「何歩歩いたか」だけではなく「どのように歩いたか」に目を向けるきっかけになります。
筋トレとジャパニーズウォーキングはどちらがいい？
ここも「どちらか一つ」と考える必要はありません。
ウォーキングと筋力トレーニングでは、運動の特徴が違います。
例えば、
ジムに行く日 → 筋力トレーニング
それ以外の日 → ジャパニーズウォーキング
という組み合わせもできます。
Forza東北沢店でも、週1回程度トレーニングに来られている方は多くいらっしゃいます。
その場合、ジムに来ない6日間をすべて運動しない日にする必要はありません。
普段の生活の中で歩く量を増やすことも、運動習慣づくりの一つです。
Forzaなら「週1回筋トレ＋普段は歩く」でもOK
運動を始めようとすると、
「週3回くらいジムに行かないと意味がない」
「毎日運動しないと痩せない」
と思ってしまう方もいます。
しかし、仕事や家事などがある中で、最初から高い目標を設定すると続かなくなってしまうこともあります。
例えば、
週1回 → Forzaで筋力トレーニング
週に何日か → 普段の移動で速歩を取り入れる
という方法なら、生活の中に運動を入れやすくなります。
大切なのは、一時的に頑張ることではなく、自分の生活の中で続けられる形を作ることです。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
「運動習慣をつけたい方に、毎日ジムへ行く必要はありません。週1回トレーニングをして、それ以外の日は少し速く歩いてみる。これも立派な運動習慣です。ジャパニーズウォーキングも、最初から30分完璧にやろうとせず、まずは普段の生活の中で“少し速く歩く時間”を作るところから始めてみてください。」
Forza東北沢店 冨江
こんな方は無理をせずに始めましょう
ウォーキングは比較的始めやすい運動ですが、誰でも同じ強度で行えばよいわけではありません。
久しぶりに運動する方は、いきなり速いペースで長時間歩くのではなく、徐々に運動量を増やしましょう。
また、運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどの異常を感じた場合は運動を中止してください。
治療中の病気がある方や運動について医師から指示を受けている方は、主治医に相談したうえで始めることをおすすめします。
海外で流行していても「無理なく続ける」が一番大切
フィットネスやダイエットでは、毎年さまざまな方法が話題になります。
今回のジャパニーズウォーキングも、海外で注目されているからといって「これをやらなければいけない」わけではありません。
ただ、
「普段のウォーキングに少しメリハリをつけてみる」
という考え方は、運動を始めるきっかけとして取り入れやすい方法の一つです。
流行している運動をそのまま真似するのではなく、自分の体力や生活に合わせて取り入れてみましょう。
Forza東北沢店では「運動を習慣にすること」を大切にしています
Forza東北沢店では、短期間だけ頑張るダイエットではなく、運動を生活の一部にしていくことを大切にしています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
週1回程度から運動を続けている方も多くいらっしゃいます。
トレーニングをしていない日も、ウォーキングなどで普段の活動量を少し増やす。
そんな無理のない方法から、運動習慣を作っていきましょう。
Google口コミでも「無理なく続けられる」というお声をいただいています
Forza東北沢店のGoogle口コミでは、予約のキャンセルが直前まで可能なことや、消化できなかった分を翌月以降に繰り越せること、トレーナーが親切で初心者でも続けやすいことなどについてお声をいただいています。
運動習慣づくりでは「一番効率のいい方法」を探すこと以上に、自分が無理なく続けられる環境を作ることも大切です。
東北沢・代々木上原周辺で運動を始めたい方へ
ジャパニーズウォーキングのように、運動は必ずしも特別な場所で行うものではありません。
普段の生活で歩くことも運動になります。
そこに週1回程度の筋力トレーニングを組み合わせることも、運動習慣を作る一つの方法です。
Forza東北沢店では、一人ひとりの運動経験や目的に合わせて個別のトレーニングメニューをご案内しています。
「何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽に体験へお越しください。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店
Forza東北沢店は、最大5名まで同時に利用できるセミパーソナル形式のフィットネススタジオです。
全員で同じ運動を行うグループレッスンではなく、一人ひとりの目的や運動経験に合わせた個別メニューをご案内しています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
営業時間
平日 10:00〜21:00
土曜・祝日 10:00〜18:00
日曜休館
住所
東京都渋谷区上原3-23-5 オーガストハウス3F
小田急線 東北沢駅 東口から徒歩4分
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よくある質問
ジャパニーズウォーキングとは何ですか？
日本で研究されてきたインターバル速歩をもとに、海外で「Japanese Walking」として注目されている運動方法です。代表的な方法では、速歩3分とゆっくり歩き3分を交互に繰り返します。
何分くらいやればいいですか？
研究では3分ずつの速歩とゆっくり歩きを5セット以上、合計30分程度行う方法が使われています。ただし、運動初心者が最初から同じ量を行う必要はありません。体力に合わせて少ないセット数から始めてもよいでしょう。
速歩はどのくらいの速度ですか？
全員に共通する時速で考えるのではなく、その人の体力に対する運動強度で考えます。初心者の場合は、まず普段よりテンポよく歩くことから始め、無理に走らないようにしましょう。
ジャパニーズウォーキングだけで痩せますか？
特定のウォーキング方法だけでダイエットの結果が決まるわけではありません。食事や普段の活動量、筋力トレーニング、生活習慣なども含めて考えることが大切です。
筋トレと一緒にやっても大丈夫ですか？
はい。例えば週1回ジムで筋力トレーニングを行い、それ以外の日にウォーキングを取り入れる方法もあります。疲労や体力に合わせて運動量を調整しましょう。
参考
この記事では、日本で研究されているInterval Walking Training（インターバル速歩）に関する研究報告を参考にしています。
