「ウォーキングやランニングは、筋トレの前と後どちらにやった方がいいですか？」
「脂肪を落としたいなら筋トレの後に有酸素運動をした方がいい？」
「ジムに行ったら最初にランニングマシンをやるべき？」
これも、トレーニングをしている方からよく聞かれる質問の一つです。
特にダイエット目的で運動を始めると、
「せっかく運動するなら、一番痩せやすい順番でやりたい」
と思いますよね。
結論からいうと、すべての人に「絶対にこの順番が正解」と決める必要はありません。
何を一番の目的にしているのかによって、有酸素運動と筋力トレーニングの順番を考えるのがおすすめです。
今回はForzaフィットネススタジオ東北沢店が、有酸素運動と筋トレの順番について、運動初心者の方にも分かりやすく解説します。
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動には、
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 自転車
- エアロバイク
- 水泳
などがあります。
比較的長い時間続けられる運動が多く、体力づくりや身体活動量を増やす方法として取り入れられています。
ダイエットを始めると「まず有酸素運動をしなければ」と考える方も多いかもしれません。
しかし、ダイエットでは有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングや食事、普段の活動量なども含めて考えることが大切です。
筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい？
まず考えてほしいのが、
「今日の運動で何を一番頑張りたいのか？」
ということです。
例えば、
- 筋力をつけることを優先したい
- ダイエットしながら筋トレも頑張りたい
- マラソンなどの持久力を高めたい
- 健康のために身体を動かしたい
では、運動の目的が違います。
基本的には、自分がより重視している運動を、疲労が少ない状態で行うという考え方があります。
筋力アップを重視するなら「筋トレ→有酸素運動」
筋力トレーニングをしっかり行いたい場合は、先に筋トレを行う方法があります。
例えば、最初に長時間ランニングをして脚が疲れてしまった状態でスクワットをすると、普段より力を出しにくくなることがあります。
また、疲労によってフォームを維持しにくくなる場合もあります。
そのため、
ウォーミングアップ
↓
筋力トレーニング
↓
有酸素運動
という流れは、筋力トレーニングを重視する方にとって取り入れやすい方法です。
ダイエット目的なら筋トレの後に有酸素運動？
ダイエット目的の場合も、
「筋トレをしてから有酸素運動をやった方がいい」
と聞いたことがある方は多いと思います。
実際に、筋力トレーニングをしっかり行いたいのであれば、先に筋トレを行って、その後にウォーキングやエアロバイクなどを取り入れる方法は選択肢の一つです。
ただし、
「筋トレの後に有酸素運動をしなければ痩せない」というわけではありません。
ダイエットでは、一回の運動の順番だけでなく、
- 普段の食事
- 1日の活動量
- 運動する頻度
- 睡眠や生活習慣
- その生活を継続できるか
なども関係します。
有酸素運動の順番だけを完璧にしようとするより、運動そのものを続けることをまず大切にしましょう。
「筋トレ後は脂肪燃焼のゴールデンタイム」って本当？
SNSなどでは、
「筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすい」
「筋トレ後30分が脂肪燃焼のゴールデンタイム」
といった情報を見かけることがあります。
運動によって身体の中ではさまざまな変化が起こりますが、ダイエットの結果を一つのタイミングだけで考える必要はありません。
例えば、
「筋トレの後に有酸素運動をしないと意味がない」
と思ってしまい、毎回長時間の運動が必要になると、忙しい方ほど続けにくくなります。
ダイエットでは、特定の「ゴールデンタイム」を追いかけることよりも、長期的に運動量や生活習慣を整えることを優先して考えましょう。
有酸素運動を先にやった方がいい人もいる？
もちろんいます。
例えば、
- ランニングの記録を伸ばしたい
- マラソンに向けて練習している
- 持久力アップを一番の目的にしている
といった方は、有酸素運動を優先する日があってもいいでしょう。
また、運動初心者の方がウォーキングなどの軽い運動から身体を動かし始めることもあります。
大切なのは、
「有酸素運動は絶対に後」と決めつけるのではなく、自分の目的に合わせること
です。
筋トレ前のウォーキングはやらない方がいい？
筋トレ前に身体を温める目的で、軽く歩いたりエアロバイクを使用したりすることはあります。
ここで区別したいのが、
「ウォーミングアップとしての軽い有酸素運動」と「しっかり疲れるまで行う有酸素運動」
です。
筋トレ前に数分程度身体を動かして温めることと、30分以上走って疲労した状態で筋トレを始めることでは意味が違います。
筋トレをメインにしたい日は、ウォーミングアップで疲れすぎないようにしましょう。
有酸素運動は何分やればいい？
「脂肪燃焼のためには20分以上やらないと意味がない」
という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、
「20分未満の運動は意味がない」と考える必要はありません。
10分歩くことも身体活動ですし、それを生活の中で積み重ねることもできます。
例えば、
- 駅まで歩く
- 一駅分歩いてみる
- 昼休みに10分歩く
- 筋トレ後に10〜15分だけ歩く
といった方法でも構いません。
「30分できないから今日は0分」ではなく、できる範囲で身体を動かすという考え方も大切です。
40〜50代のダイエットでは「運動量を増やしすぎない」ことも大切
40代・50代になって体重が増えてくると、
「とにかく運動量を増やさなければ」
と焦ってしまう方もいます。
しかし、今までほとんど運動していなかった方が、
「筋トレを1時間して、その後ランニングを30分」
というような運動をいきなり始めても、続けることが負担になる場合があります。
最初は、
- 週1回筋力トレーニングをする
- 普段より少し歩く
- エスカレーターではなく階段を使う
- 余裕がある日にウォーキングをする
といった方法でも十分スタートになります。
ダイエットでは「一番効率のいい運動」を探すこと以上に、「自分が続けられる運動」を見つけることが大切です。
忙しくて筋トレと有酸素運動を両方できない場合は？
仕事や家事、育児などで時間が取れず、
「筋トレと有酸素運動を両方やる時間なんてありません」
という方もいると思います。
そんな場合も、一回の運動ですべてをやる必要はありません。
例えば、
ジムの日 → 筋力トレーニング
それ以外の日 → 通勤や買い物で歩く
という分け方もできます。
Forza東北沢店でも、1回約40分のトレーニングの中ですべてを詰め込むのではなく、その方の目的や生活に合わせてメニューを考えています。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
「ダイエット目的のお客様から、有酸素運動は筋トレの前と後どちらがいいですか？と聞かれることがあります。筋トレをしっかり行いたい場合は、筋トレを先にする方法がおすすめです。ただ、順番を気にしすぎて運動が負担になってしまう必要はありません。まずは筋トレも歩くことも、生活の中で無理なく続けていきましょう。」
Forza東北沢店 冨江
Forza東北沢店では「続けられる運動」を大切にしています
Forza東北沢店では、短期間だけ頑張る運動ではなく、生活の中に運動習慣を作ることを大切にしています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
週1回程度から運動を続けている方も多くいらっしゃいます。
「毎日運動しなければいけない」
「筋トレの後に必ず30分走らなければいけない」
と最初からハードルを上げる必要はありません。
まずは自分の生活に合わせて、続けられる運動から始めてみましょう。
Google口コミでも「無理なく続けられる」というお声をいただいています
Forza東北沢店のGoogle口コミでは、久しぶりの運動でも安心して通えていることや、トレーナーが優しく指導してくれること、予約のキャンセルやチケットの繰り越しができて無理なく続けられていることなどについてお声をいただいています。
運動は「一番効率のいい方法」を短期間だけ行うより、自分に合った方法を継続することが大切です。
東北沢・代々木上原周辺でダイエットのために運動を始めたい方へ
筋トレと有酸素運動の順番に、すべての人に共通する一つの正解があるわけではありません。
筋力アップを重視するなら筋トレを先にする、持久力を重視するなら有酸素運動を優先するなど、自分の目的に合わせて考えてみましょう。
そしてダイエットの場合は、一回の運動の順番だけではなく、食事や日常生活での活動量、運動を継続できるかどうかにも目を向けてみてください。
Forza東北沢店では、一人ひとりの目的や運動経験に合わせて個別のトレーニングメニューをご案内しています。
「何から始めればいいか分からない」という運動初心者の方も、お気軽に体験へお越しください。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店
Forza東北沢店は、最大5名まで同時に利用できるセミパーソナル形式のフィットネススタジオです。
全員で同じ運動を行うグループレッスンではなく、一人ひとりの目的や運動経験に合わせた個別メニューをご案内しています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
営業時間
平日 10:00〜21:00
土曜・祝日 10:00〜18:00
日曜休館
住所
東京都渋谷区上原3-23-5 オーガストハウス3F
小田急線 東北沢駅 東口から徒歩4分
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よくある質問
ダイエットなら筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいいですか？
筋力トレーニングをしっかり行いたい場合は、先に筋トレを行い、その後に有酸素運動を取り入れる方法があります。ただし、順番だけでダイエットの結果が決まるわけではありません。
筋トレ前にウォーキングをしても大丈夫ですか？
ウォーミングアップとして軽く歩く方法があります。ただし、筋トレをメインにする日は、長時間の有酸素運動で疲れすぎないようにしましょう。
有酸素運動は20分以上やらないと意味がないですか？
いいえ。短時間のウォーキングなども身体活動になります。「20分できないから意味がない」と考えず、生活の中でできる範囲から身体を動かしてみましょう。
筋トレだけでもダイエットできますか？
体重の変化には運動だけでなく食事や日常生活での活動量なども関係します。筋力トレーニングを行いながら、普段の食事や歩く量なども含めて生活全体を考えることが大切です。
筋トレと有酸素運動を別の日にしても大丈夫ですか？
はい。一回ですべて行う必要はありません。ジムでは筋力トレーニングを行い、それ以外の日にウォーキングをするなど、自分の生活に合わせて分けることもできます。
