こんにちは。Forzaフィットネススタジオ東北沢店です。
ダイエットをしているお客様から、 「体重は落ちてきたのに、二の腕がなかなか変わりません」 というご相談をいただくことがあります。
特に40代・50代の女性では、
「体重は減ったのに二の腕が気になる」
「半袖を着ると腕の太さが気になる」
「二の腕がたるんで見える」
「腕のトレーニングをしているのに細くならない」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
結論からいうと、二の腕だけを狙って脂肪を落とすことは基本的にはできません。
一方で、身体全体の体脂肪を減らしながら、腕・肩・背中などの筋肉をトレーニングすることで、身体のラインや見た目の印象が変わることはあります。
今回は、体重が落ちても二の腕が気になる理由と、二の腕をすっきり見せたい方が見直したいポイントをご紹介します。
まず知っておきたい「二の腕だけ痩せる」の考え方
二の腕が気になると、
「二の腕の筋トレをたくさんすれば、腕の脂肪が落ちるのでは？」
と考える方もいらっしゃいます。
しかし、二の腕の筋肉を使ったからといって、その周辺の脂肪だけを選んで落とせるわけではありません。
これは下っ腹など、ほかの気になる部位についても同様です。
体脂肪を減らしていくためには、
- 食事
- 筋力トレーニング
- 日常生活での活動量
- 継続できる生活習慣
などを身体全体で考えていくことが大切です。
そのうえで腕や肩、背中などをトレーニングし、身体全体のラインを整えていきましょう。
体重が落ちても二の腕が気になる理由① まだ体脂肪が残っている
体重が減ったからといって、身体のすべての部位が同じように細くなるとは限りません。
脂肪のつき方や落ち方には個人差があります。
例えば、
「顔やお腹はすっきりしたけれど、二の腕はまだ気になる」
ということもあります。
この場合、二の腕だけに注目するのではなく、食事や運動習慣を整えながら、身体全体の変化を長い目で見ていくことが大切です。
理由② 腕の筋肉を使う機会が少ない
普段の生活では、脚に比べて上半身の筋肉をしっかり使う機会が少ない方もいます。
歩く、階段を上る、立ち上がるといった動作では脚を使いますが、
「何かを押す」
「身体を引き寄せる」
「頭の上に物を持ち上げる」
といった動作を日常的に繰り返す機会は、それほど多くないかもしれません。
そのため筋力トレーニングでは、下半身だけでなく胸・背中・肩・腕など上半身の筋肉もバランスよく動かすことがおすすめです。
理由③ 二の腕だけを鍛えている
二の腕が気になる方がよく行うのが、上腕三頭筋を狙ったトレーニングです。
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉なので、もちろん鍛えること自体は悪くありません。
ただし、二の腕をすっきり見せたいからといって、上腕三頭筋だけを鍛えればいいというわけではありません。
例えば、
- 背中
- 肩
- 胸
- 腕
など、上半身全体をバランスよくトレーニングすることも大切です。
理由④ 姿勢によって腕周りの印象が変わることも
デスクワークやスマートフォンを使う時間が長い方では、肩が前に出た姿勢になっていることがあります。
肩や肩甲骨の位置が変わると、腕の見え方や上半身全体のシルエットも変わります。
そのため、二の腕が気になる場合でも腕だけを見るのではなく、 胸・背中・肩甲骨周辺を含めた上半身全体 を確認してみましょう。
筋力トレーニングだけでなく、胸周りのストレッチや肩甲骨を動かす運動などを取り入れる方法もあります。
二の腕をすっきり見せたい方におすすめのトレーニング
二の腕だけに限定するのではなく、上半身全体を使う種目を組み合わせていきます。
① ローイング
背中を中心に鍛えるトレーニングです。
肩甲骨周辺を動かしながら、腕を身体の方へ引く動作を行います。
デスクワークなどで肩が前に出やすい方にも取り入れることがあります。
② プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
胸や肩に加えて、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋も使います。
通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついたり、台に手をついたりすることで負荷を調整できます。
③ トライセプスエクステンション
二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を狙ったトレーニングです。
ダンベルやケーブルなどを使って肘を伸ばす動作を行います。
ただし、二の腕を細くしたいからといって、この種目だけを大量に行う必要はありません。
④ ショルダープレス
肩周りを鍛えるトレーニングです。
肩や腕だけでなく、姿勢を安定させるために体幹も使います。
上半身全体のトレーニングの一つとして取り入れることができます。
二の腕が気になっても下半身トレーニングは続けましょう
「二の腕を細くしたいから、これからは腕のトレーニングを増やそう」
と考える方もいらっしゃいます。
しかし、ダイエットや身体づくりを考えるのであれば、下半身のトレーニングをやめる必要はありません。
例えば、
- スクワット
- ランジ
- ヒップリフト
などの下半身種目も組み合わせて、全身をバランスよく動かしていきましょう。
「気になるところだけ鍛える」のではなく、身体全体をトレーニングすることが基本です。
食事も「二の腕のため」ではなく全体で考える
二の腕を細くしたいからといって、ご飯を極端に減らしたり、食事を抜いたりする必要はありません。
体脂肪を減らしたい場合は、
- 普段の食事量
- 間食
- お酒
- 甘い飲み物
- 日常の活動量
なども含めて、生活全体を振り返ってみましょう。
特定の食品だけを減らすのではなく、 無理なく続けられる食生活を作ること が大切です。
体重だけではなく写真や洋服でも変化を確認する
身体を引き締めたい場合は、体重だけを判断材料にしないこともおすすめです。
例えば、
- 同じ服を着たときの感覚
- 正面や横から撮った写真
- 腕周りのサイズ
- トレーニングで扱える重量
なども変化を確認する方法です。
「体重はほとんど変わっていないけれど、以前よりTシャツを着たときのラインが気にならなくなった」
という変化が出ることもあります。
40〜50代女性は「体重」から「身体のライン」へ
Forza東北沢店では40代・50代の女性のお客様から、
「体重は減ったけれど二の腕が気になる」
「下っ腹がなかなか変わらない」
「体重より身体を引き締めたい」
といったご相談をいただくことがあります。
体重を減らすことだけを目標にすると、数字が変わらない時期に「何も変わっていない」と感じてしまうかもしれません。
筋力トレーニングを取り入れるのであれば、 身体のラインや姿勢、筋力なども含めて変化を確認する ことをおすすめします。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
堀江トレーナー：
二の腕が気になる方から「腕のトレーニングを増やした方がいいですか？」と聞かれることがあります。 もちろん腕を鍛えることも大切ですが、二の腕だけではなく背中や肩、胸、さらに下半身まで含めて全身を動かすことがおすすめです。 体重だけでなく、鏡で見たときの身体のラインなども確認しながら続けてみてください。
よくある質問
Q. 二の腕だけ痩せることはできますか？
二の腕だけの脂肪を狙って落とすことは基本的にはできません。身体全体の体脂肪を減らすことを考えながら、上半身の筋力トレーニングを取り入れていきましょう。
Q. 二の腕の筋トレをすると腕が太くなりませんか？
筋力トレーニングをしたからといって、すぐに腕が大きくなるわけではありません。運動経験や負荷、トレーニング量などによって身体の変化は異なります。目的に合わせて適切な負荷を設定することが大切です。
Q. 二の腕にはどんな筋トレがおすすめですか？
上腕三頭筋を使うトライセプスエクステンションやプッシュアップに加えて、ローイングやショルダープレスなど上半身全体を使う種目を組み合わせる方法があります。
Q. 40代・50代からでも二の腕を引き締められますか？
年齢だけで筋力トレーニングを諦める必要はありません。現在の体力や運動経験に合わせて負荷を調整し、全身の運動と生活習慣の見直しを継続していくことが大切です。
Q. 週1回の筋トレでも意味はありますか？
運動習慣がなかった方にとっては、週1回でも定期的に身体を動かすことは一つのスタートです。Forza東北沢店の平均来店回数も月3.6回で、週1回程度です。
Google口コミでも継続についてお声をいただいています
「久しぶりの運動で不安ありましたが、丁寧にフォローしてくださり安心して通うことができています。」
身体を変えるために、最初からハードなトレーニングをする必要はありません。
Forza東北沢店では、一人ひとりの目的や運動経験に合わせて負荷や種目を調整しています。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店について
Forza東北沢店は、東北沢駅東口から徒歩4分のセミパーソナルトレーニングジムです。
最大5名まで同じ時間帯にご利用いただけますが、全員で同じ運動をするグループレッスンではありません。
お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて、個別のトレーニングメニューをご提案しています。
予約時間も10分ずつずらしているため、一斉にトレーニングをスタートする形式ではありません。
Forza東北沢店では約65％が運動経験の少ない方で、ほとんどの方がお一人で体験・入会されています。 現在の平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回です。
「体重は落ちたけれど二の腕が気になる」
「40代になって身体のラインが変わってきた」
「自分に合ったトレーニングを知りたい」
という方も、まずは体験でご相談ください。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
