「運動した方がいいのは分かっているけど、時間がありません」
「仕事や家事が忙しくて、ジムに週2〜3回も通えない」
「30分や1時間取れないなら、運動しても意味がないですよね？」
このように感じている方は多いのではないでしょうか。
そんな方に知っていただきたい考え方の一つが、最近注目されている「エクササイズ・スナック（Exercise Snacks）」です。
「スナック」といっても、運動前後にお菓子を食べるという意味ではありません。
短時間の運動を、一日の生活の中に小分けにして取り入れるという考え方です。
例えば、
- 仕事の合間に数分歩く
- 階段を使う
- 自宅でスクワットをする
- 昼休みに少し速く歩く
なども、運動するきっかけになります。
今回は、運動する時間がない方に向けて、話題の「エクササイズ・スナック」と、日常生活への取り入れ方をForzaフィットネススタジオ東北沢店が解説します。
エクササイズ・スナックとは？
エクササイズ・スナックとは、数十秒〜数分程度の短い運動を、一日の中で何回か行うような運動方法を表す言葉です。
一度に長時間トレーニングするのではなく、
「短い運動を小分けにして行う」
というのが大きな特徴です。
お菓子を一度にたくさん食べるのではなく、ちょっとした間食として食べる「スナック」のように、運動を小分けにするイメージからこのように呼ばれています。
なぜ「短い運動」が注目されているの？
運動というと、
「30分走る」
「1時間ジムへ行く」
「週3回トレーニングする」
など、ある程度まとまった時間が必要だと考えている方も多いと思います。
しかし、仕事や家事、育児などがあると、毎日まとまった運動時間を確保することは簡単ではありません。
その結果、
「今日は30分取れないから、運動はやめておこう」
となってしまうことがあります。
エクササイズ・スナックは、この「まとまった時間がなければ運動できない」という考え方を変えるきっかけになります。
1回数分でも運動になる？
「たった数分動いても意味がないのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、身体活動は長時間まとめて行わなければ意味がないものではありません。
例えば、
朝に3分
昼に5分
夕方に5分
と身体を動かせば、その時間も一日の身体活動に含まれます。
特に普段ほとんど運動していない方の場合、
「0分から少しでも身体を動かす」
という変化を作ることが、運動習慣を始める第一歩になります。
「20分以上運動しないと意味がない」は気にしなくていい？
以前から、
「脂肪燃焼のためには20分以上運動しないと意味がない」
という話を聞いたことがある方もいると思います。
しかし、20分未満の運動がすべて無意味になるわけではありません。
5分歩くことも身体活動ですし、階段を上ることも身体を動かすことになります。
ダイエットや健康づくりでは、
「20分できないから0分」ではなく、「今日は5分だけでも動く」
という考え方を持つことも大切です。
エクササイズ・スナックは何をすればいい？
特別な運動器具がなくても取り入れることができます。
例えば、
- スクワットを10回する
- 階段を使う
- 数分間テンポよく歩く
- 仕事の休憩時間に立って身体を動かす
- 自宅で軽い筋力トレーニングをする
などです。
大切なのは、「これをやらなければエクササイズ・スナックではない」と難しく考えすぎないことです。
普段座っている時間の一部を、身体を動かす時間に変えてみましょう。
デスクワークの方ならこんな方法も
一日中パソコンを使っている方の場合、
「気づいたら数時間ほとんど立っていなかった」
ということもあると思います。
そんな方は、
- 飲み物を取りに行くときに少し遠回りする
- 休憩中に5分歩く
- 階段を使って移動する
- 昼休みに外を歩く
- 帰宅時に一駅分だけ歩く
など、仕事の中に身体を動かす機会を作ることができます。
「運動する時間を新しく作る」だけではなく、今の生活の一部を少しだけ変えるという考え方です。
家事の合間にもできる？
もちろんです。
自宅にいる場合も、
- 電子レンジを待っている間にスクワット
- 洗濯の合間に身体を動かす
- テレビを見ながら立ったり座ったりする
- 買い物へ歩いて行く
など、生活の中に身体を動かす時間を作ることができます。
毎回トレーニングウェアに着替えて、ヨガマットを敷いて、30分運動しなければいけないわけではありません。
例えば「1日3回だけ動く」から始めてもいい
運動習慣がまったくない方なら、最初から毎時間運動しようとしなくても構いません。
例えば、
朝：スクワット10回
昼：5分歩く
夜：階段を使う
くらいから始めてもいいでしょう。
これなら、運動だけのために1時間確保する必要はありません。
「これくらいならできそう」と感じるところから始めて、慣れてきたら少しずつ身体を動かす機会を増やしてみましょう。
ダイエットにも効果はある？
エクササイズ・スナックを取り入れることで、日常生活の身体活動を増やすことができます。
ただし、
「1日数回スクワットをすれば必ず痩せる」
というものではありません。
体重の変化には、
- 食事
- 一日の活動量
- 運動習慣
- 睡眠や生活リズム
- 継続期間
など、さまざまな要素が関係します。
エクササイズ・スナックは、短期間で体重を落とす裏技ではなく、普段の活動量を少し増やす方法として考えるのがおすすめです。
週1回のジムと組み合わせてもいい？
もちろんです。
むしろForza東北沢店のお客様にも取り入れやすい考え方です。
例えば、
週1回 → ジムで筋力トレーニング
それ以外の日 → 日常生活で短時間の運動
という形です。
週1回しかジムへ行けないからといって、残りの6日間をすべて運動しない日にする必要はありません。
通勤や仕事、家事の中で身体を動かすこともできます。
「運動する時間がない」から「いつなら少し動ける？」へ
運動習慣を作るうえで、一番大きなハードルの一つが「時間」です。
仕事が忙しい。
子育てで時間がない。
家に帰ったら疲れている。
こうした状況で、
「毎日30分運動しましょう」
と言われても、現実的ではない方もいます。
そこで、
「30分の時間をどう作るか？」ではなく、「一日のどこなら2〜5分動けるか？」
と考えてみる。
これがエクササイズ・スナックの面白いところです。
運動習慣をつけるなら「ハードルを下げる」のも大切
運動を始めるとき、
「週3回ジムに行く」
「毎日30分走る」
「1日1万歩歩く」
と大きな目標を設定する方もいます。
もちろん、それを無理なく続けられるのであれば問題ありません。
ただ、できなかった日が続くと、
「自分は運動が続かない」
と思ってしまうことがあります。
そんな方こそ、
最初の目標を小さくする
ことも一つの方法です。
「今日はスクワット10回できた」
「昼休みに5分歩けた」
という小さな積み重ねから、身体を動かすことを生活の一部にしていきましょう。
ジャパニーズウォーキングとの組み合わせもおすすめ
前回の記事でご紹介した「ジャパニーズウォーキング」も、日常生活に運動を取り入れる方法の一つです。
例えば、
昼休み → 5分歩く
帰宅時 → 少し速く歩く時間を作る
自宅 → スクワット10回
といった形でも構いません。
最新のフィットネストレンドをすべて完璧に実践する必要はなく、自分の生活に取り入れやすい部分だけ使うくらいで十分です。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
「運動が続かない方のお話を聞いていると、“ちゃんと運動しなければ”と考えすぎていることがあります。1時間できないから今日は何もしない、ではなく、5分歩く、スクワットを10回するでも構いません。まずは運動のハードルを下げて、身体を動かすことを生活の一部にしていきましょう。」
Forza東北沢店 冨江
Forza東北沢店も「運動を習慣にすること」を大切にしています
Forza東北沢店では、短期間だけ頑張るのではなく、運動を長く続けられることを大切にしています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
つまり、週1回程度から運動を続けている方も多くいらっしゃいます。
毎日ジムへ行かなくても、
週1回トレーニングする
＋
普段の生活で少し身体を動かす
という方法もあります。
自分の生活に合わせた運動習慣を作っていきましょう。
Google口コミでも「続けやすい」というお声をいただいています
Forza東北沢店のGoogle口コミでは、仕事などで予定が変わっても予約を調整しやすいことや、消化できなかった回数を翌月以降へ繰り越せること、トレーナーが優しく初心者でも続けやすいことなどについてお声をいただいています。
運動習慣を作るためには、トレーニング内容だけでなく、生活の中で無理なく続けられることも大切です。
東北沢・代々木上原周辺で「運動を始めたいけど続くか不安」という方へ
エクササイズ・スナックは、
「運動するなら、まとまった時間を取らなければいけない」
という考え方を変えるきっかけになります。
1日の中で数分だけ身体を動かす。
少し速く歩いてみる。
階段を使ってみる。
そんな小さな行動からでも、運動習慣は始められます。
そして、もう少ししっかり身体を動かしたいときは、筋力トレーニングを組み合わせることもできます。
Forza東北沢店では、一人ひとりの運動経験や目的に合わせて個別のトレーニングメニューをご案内しています。
「運動が続いたことがない」という方も、お気軽に体験へお越しください。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店
Forza東北沢店は、最大5名まで同時に利用できるセミパーソナル形式のフィットネススタジオです。
全員で同じ運動を行うグループレッスンではなく、一人ひとりの目的や運動経験に合わせた個別メニューをご案内しています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
営業時間
平日 10:00〜21:00
土曜・祝日 10:00〜18:00
日曜休館
住所
東京都渋谷区上原3-23-5 オーガストハウス3F
小田急線 東北沢駅 東口から徒歩4分
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よくある質問
エクササイズ・スナックとは何ですか？
数十秒〜数分程度の短い運動を、一日の中に小分けにして取り入れる考え方です。まとまった運動時間を確保しにくい方でも、日常生活の中で身体を動かす機会を作りやすいのが特徴です。
5分だけ運動しても意味はありますか？
5分のウォーキングなども身体活動になります。「30分できないから何もしない」と考えるのではなく、できる範囲で身体を動かすことから始めてみましょう。
どんな運動をすればいいですか？
ウォーキング、階段、スクワットなどさまざまな方法があります。特別な器具が必要なわけではなく、自分の体力や生活に合わせて無理なく行える運動を選びましょう。
エクササイズ・スナックだけで痩せますか？
短時間の運動だけでダイエットの結果が決まるわけではありません。食事や一日の活動量、筋力トレーニング、生活習慣なども含めて考えることが大切です。
ジムへ行っている人にも必要ですか？
ジムへ通っている方も、ジム以外の日に身体を動かす方法として取り入れることができます。例えば週1回ジムで筋力トレーニングを行い、それ以外の日に短時間のウォーキングなどを取り入れる方法があります。
