こんにちは。Forzaフィットネススタジオ東北沢店です。
これから筋トレを始める方から、
「筋トレって週何回やればいいですか？」
「週1回しかできないと意味がないですか？」
「週2回に増やした方が早く身体が変わりますか？」
と聞かれることがあります。
結論からいうと、すべての方に共通する「絶対に週○回」という回数があるわけではありません。
運動経験、目的、トレーニング内容、生活スタイルなどによって、続けやすい頻度は変わります。
特に運動初心者の方は、最初から高い頻度を目指すよりも、まず継続できる回数から始めることが大切です。
今回は、筋トレを週1回・週2回・週3回以上行う場合の考え方と、初心者の方が自分に合った頻度を見つけるポイントをご紹介します。
筋トレは週何回やればいい？
筋トレの適切な頻度は、
- 運動経験
- トレーニングの強度
- 1回のトレーニング内容
- 鍛える部位
- ダイエットや筋力向上などの目的
- 仕事や家庭などの生活スタイル
によって変わります。
そのため、 「週3回できないなら意味がない」 と考える必要はありません。
例えば、それまでほとんど運動していなかった方にとっては、週1回でも定期的に身体を動かす習慣を作ることが一つのスタートになります。
週1回の筋トレ｜まず運動習慣を作りたい方に
週1回は、
- 今までほとんど運動していなかった
- 仕事や家事が忙しい
- まずは運動を習慣にしたい
- 最初からたくさん通えるか不安
という方が始めやすい頻度です。
「週1回では少なすぎるのでは？」と思われるかもしれません。
しかし、これまで運動をしていなかった方であれば、 0回だった運動を毎週1回行うだけでも大きな生活の変化です。
週1回であれば、脚・お尻・背中・胸・体幹などを組み合わせた全身のトレーニングを行う方法もあります。
まずは「毎週運動する」という習慣を作ることを優先してみましょう。
週2回の筋トレ｜もう少し運動量を増やしたい方に
週1回の運動に慣れてきたり、もう少しトレーニング量を増やしたい場合は、週2回も選択肢になります。
例えば、
- 週2回とも全身をトレーニングする
- 日によって種目を少し変える
- ジムでの筋トレと自宅での運動を組み合わせる
などの方法があります。
Forza東北沢店でも、ダイエットや筋力向上を目的に週2回程度通われている方がいらっしゃいます。
実際に、週2回程度の筋力トレーニングを約1年間継続し、体重が約7kg減少したお客様もいらっしゃいます。
もちろん、週2回通えば誰でも同じように体重が減るわけではありません。
食事や日常の活動量なども含めて結果には個人差がありますが、週2回という頻度を無理なく継続できる方には一つの選択肢です。
週3回以上の筋トレ｜目的や回復も考えて組み立てる
トレーニングが習慣になり、さらに頻度を増やしたい方は週3回以上行う場合もあります。
ただし、
「回数を増やせば増やすほど良い」というわけではありません。
トレーニング内容や強度によっては、同じ筋肉を毎日のように強く鍛えるのではなく、身体の回復も考えながらスケジュールを組む必要があります。
週3回以上行う場合は、
- トレーニングする部位を分ける
- 強度を調整する
- 疲労が強い日は休む
- 睡眠や食事も整える
なども意識してみましょう。
週1回・週2回・週3回以上を比較すると？
| 頻度 | こんな方におすすめ | ポイント |
|---|---|---|
| 週1回 | 初心者・忙しい方・まず習慣を作りたい方 | 全身をバランスよく動かし、継続を優先 |
| 週2回 | 運動量を増やしたい方・筋トレに慣れてきた方 | 全身運動や種目の組み合わせを調整 |
| 週3回以上 | 運動習慣があり、さらにトレーニングしたい方 | 強度・部位・回復を考えて行う |
大切なのは、数字だけを見て「週2回の方が週1回より絶対に良い」と決めつけないことです。
自分の目的と生活に合わせて考えてみましょう。
初心者なら週1回と週2回、どちらがおすすめ？
これまでほとんど運動していなかった方なら、まずは週1回から始めても問題ありません。
実際に始めてみて、
「思ったより続けられそう」
「もう少し身体を動かしたい」
「週2回くらいなら生活に入れられそう」
と感じたら、そこから回数を増やす方法もあります。
逆に、最初から週2〜3回で始めたものの、仕事が忙しくなって通えなくなってしまうのであれば、週1回を長く続ける方が現実的な場合もあります。
「最大何回できるか」ではなく「無理なく何回なら続けられるか」を考えてみましょう。
Forza東北沢店の平均来店回数は月3.6回
Forza東北沢店のお客様の平均来店回数は、月3.6回です。
つまり、平均すると週1回程度のペースです。
そして現在の平均継続期間は約14か月となっています。
毎日のようにジムへ通わなくても、仕事や家庭と両立しながら自分のペースで運動を続けている方が多くいらっしゃいます。
Forzaでは「できるだけ多く通うこと」よりも、運動を生活の中からなくさないことを大切にしています。
筋トレをしない日は何をすればいい？
ジムへ行かない日は、必ずしも何もしないという意味ではありません。
例えば、
- 散歩する
- 買い物へ歩いて行く
- 階段を使う
- ストレッチをする
- 自宅で軽く身体を動かす
など、日常生活の中で身体を動かす方法もあります。
特にデスクワークやリモートワークで座っている時間が長い方は、ジムの回数だけでなく普段の活動量にも目を向けてみましょう。
ダイエットなら筋トレの回数だけを増やせばいい？
ダイエット目的の場合、
「週1回より週3回トレーニングした方が早く痩せるのでは？」
と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、体重の変化には筋トレだけでなく、
- 食事
- 間食
- 飲酒
- 日常の活動量
- 睡眠
など、さまざまな要素が関係します。
トレーニングの回数だけを増やすのではなく、生活全体で無理なく続けられる形を作ることが大切です。
筋肉痛がなくても回数を増やす必要はありません
筋トレを続けていると、以前ほど筋肉痛が来なくなることがあります。
そのときに、
「筋肉痛がないから週3回に増やそう」
と考える必要はありません。
筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断するのではなく、
- 以前より重量が扱えるようになった
- 回数が増えた
- フォームが安定した
- 身体を動かしやすくなった
なども確認してみましょう。
40〜50代女性は「無理なく続けられる頻度」を
Forza東北沢店では、40代・50代の女性のお客様から、
「運動不足を解消したい」
「筋力が落ちてきた気がする」
「ダイエットしたいけれど毎日は運動できない」
といったご相談をいただくことがあります。
仕事や家事などがある中で、毎日のようにトレーニングするのは難しい方も多いと思います。
だからこそ、
「理想的な回数」より「自分が実際に続けられる回数」
から始めてみてください。
週1回から始めて、余裕が出てきたら週2回にするという方法でも構いません。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
風戸トレーナー：
「週何回やればいいですか？」という質問はよくいただきますが、初心者の方には最初から回数を増やしすぎないようにお伝えすることがあります。 週2回の予定を立てても、それが負担になって続かなくなるのであれば、まず週1回を続ける方がその方には合っているかもしれません。 慣れてきて「もう少しできそう」と思ったら、そこから少しずつ増やしていきましょう。
よくある質問
Q. 筋トレは週何回が一番効果的ですか？
目的や運動経験、トレーニング内容などによって異なるため、すべての方に共通する回数はありません。初心者の方は、まず週1〜2回程度など継続しやすい頻度から始める方法があります。
Q. 筋トレは週1回でも意味がありますか？
運動習慣がなかった方にとっては、週1回でも定期的に身体を動かす機会を作ることは一つのスタートになります。Forza東北沢店の平均来店回数も月3.6回で、週1回程度です。
Q. 週2回ならどのように筋トレすればいいですか？
初心者の方であれば、脚・お尻・背中・胸・体幹など全身をバランスよくトレーニングする方法があります。運動経験や目的に合わせて種目や負荷を調整しましょう。
Q. 毎日筋トレした方が早く身体は変わりますか？
必ずしも毎日行う必要はありません。トレーニングの内容や強度によっては回復する時間も必要です。頻度だけでなく、トレーニング内容や食事、休養なども含めて考えましょう。
Q. 40代・50代で運動初心者なら週何回から始めればいいですか？
これまでほとんど運動していなかった方は、まず週1回程度から始めるのも一つの方法です。体力や生活スタイルに余裕があれば、慣れてから週2回に増やしていくこともできます。
Google口コミでも「無理なく続けられる」というお声をいただいています
「気づけば通い始めて1年が経ちました！予約のキャンセルが5分前まで可能なことや、消化できなかった分を翌月以降に繰り越せるシステムのおかげで、無理なく続けられています。」
運動習慣を作るためには、トレーニング内容だけでなく、自分の生活に合わせて通えることも大切です。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店について
Forza東北沢店は、東北沢駅東口から徒歩4分のセミパーソナルトレーニングジムです。
最大5名まで同じ時間帯にご利用いただけますが、全員で同じトレーニングをするグループレッスンではありません。
お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて、個別のトレーニングメニューをご提案しています。
予約時間も10分ずつずらしているため、一斉にトレーニングをスタートする形式ではありません。
Forza東北沢店では約65％が運動経験の少ない方で、ほとんどの方がお一人で体験・入会されています。 現在の平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回です。
「筋トレを始めたいけれど週何回やればいいか分からない」
「週1回しか時間が取れない」
「運動初心者なので自分に合ったメニューを教えてほしい」
という方も、まずは体験でご相談ください。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
