「最近、猫背が気になるようになった」
「写真を見ると肩が前に出ている」
「姿勢を良くしたくてピラティスを始めようか迷っている」
このような悩みから、ピラティスに興味を持つ方も多いのではないでしょうか。
一方で、
「姿勢改善ならピラティスだけでいい？」
「筋トレもやった方がいい？」
と迷う方もいらっしゃいます。
結論からいうと、姿勢が気になる方も「ピラティスか筋トレか」と二択で考える必要はありません。
身体の動かし方を意識するエクササイズと、必要な筋力をつけるトレーニングを、目的や身体の状態に合わせて組み合わせる方法があります。
今回はForzaフィットネススタジオ東北沢店が、猫背や巻き肩など姿勢が気になる方に向けて、ピラティスと筋力トレーニングの考え方をご紹介します。
そもそも「良い姿勢」とは？
姿勢というと、「胸を張って背筋を伸ばすこと」をイメージする方も多いかもしれません。
しかし、無理に胸を張った状態をずっと維持する必要があるわけではありません。
大切なのは、一つの姿勢を固め続けることではなく、身体を無理なく動かせて、必要に応じて姿勢を変えられることです。
例えばデスクワークが長くなると、同じ姿勢で過ごす時間が増えます。
その結果、肩や背中まわりが動かしにくくなったり、自分では気づかないうちに前かがみの姿勢が長くなったりすることがあります。
そのため姿勢が気になる場合は、見た目だけを見るのではなく、普段の生活や身体の動かし方にも目を向けることが大切です。
猫背・巻き肩が気になるときに考えたいこと
猫背や巻き肩のように見える姿勢には、さまざまな要素が関係します。
- 長時間のデスクワークやスマートフォン
- 肩甲骨や背骨まわりの動かしやすさ
- 胸・肩まわりの柔軟性
- 背中や体幹などの筋力
- 普段の身体の使い方
- 同じ姿勢で過ごす時間の長さ
そのため、「この筋肉だけ鍛えれば姿勢が良くなる」「このストレッチだけすれば巻き肩が改善する」と単純に考えない方がよいでしょう。
まずは自分の身体がどのように動いているのかを確認し、それに合わせて運動を選ぶことが大切です。
姿勢が気になる方にピラティスを取り入れるメリット
ピラティスでは、呼吸や姿勢を意識しながら身体をコントロールして動かしていきます。
背骨や肩甲骨、股関節などを動かすエクササイズもあり、自分の身体の位置や動かし方に意識を向けるきっかけになります。
特に、
- 肩や背中まわりをあまり動かしていない
- 自分がどんな姿勢になっているのか分からない
- 身体を動かす感覚を身につけたい
- 運動経験が少なく、いきなり筋トレをするのが不安
という方には、取り入れやすい運動の一つです。
マシンピラティスでは、スプリングによる補助や抵抗を利用できるため、運動経験や目的に合わせて負荷を調整することもできます。
姿勢改善に筋トレは必要？
姿勢が気になる方にとって、筋力トレーニングも選択肢の一つです。
例えば、背中や肩まわり、体幹、お尻などの筋肉を使うトレーニングを取り入れることがあります。
大切なのは、ただ重いものを持つことではありません。
適切なフォームで身体を動かし、必要な筋肉を使う経験を積んでいくことも筋力トレーニングの役割です。
運動初心者であれば、最初は軽い負荷や自分の体重を利用したトレーニングから始めることもできます。
猫背・巻き肩が気になる方は「ピラティス＋筋トレ」も選択肢
例えば、肩が前に出やすく背中まわりも動かしにくい方の場合、
- 背骨や肩甲骨を動かすエクササイズ
- 胸・肩まわりのストレッチ
- 身体の位置を意識するピラティス系エクササイズ
- 背中などの筋力トレーニング
といったように、複数の運動を組み合わせることができます。
「身体を整えてから鍛える」というように完全に分ける必要もありません。
動かす・意識する・筋力をつけるを、その方の状態に合わせて一緒に行っていくという考え方もできます。
40〜50代女性は「姿勢」だけでなく筋力・体力も一緒に考える
40代・50代の方からは、
「姿勢が悪くなってきた」
「昔より身体が硬くなった」
「疲れやすくなった」
「体重も増えてきた」
など、複数の悩みを同時に伺うことがあります。
この場合、姿勢だけに注目して運動を選ぶよりも、身体全体の筋力や体力も含めて考えることが大切です。
ピラティスで身体の動かし方に意識を向けながら、スクワットや背中、お尻などの筋力トレーニングも行う。
このように目的に合わせて組み合わせることも一つの方法です。
姿勢が気になる方におすすめする運動の例
1．背骨を動かすエクササイズ
背中を丸めたり伸ばしたりしながら、背骨を動かす感覚を確認します。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢になりやすい方にも取り入れやすい運動です。
2．肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨を寄せるだけではなく、さまざまな方向へ動かすことを意識します。
「胸を張り続ける」ことよりも、肩甲骨まわりをスムーズに動かせることを目指します。
3．ローイング系の筋力トレーニング
ケーブルやマシンなどを使って、腕を身体の方へ引くトレーニングです。
背中や肩まわりの筋肉を使う練習として取り入れることがあります。
4．体幹のエクササイズ
身体を安定させながら手足を動かすなど、体幹を意識したエクササイズを行います。
難しい種目から始める必要はなく、運動経験に合わせて負荷を調整します。
姿勢改善のために避けたい「頑張って胸を張り続ける」こと
姿勢が気になると、つい「胸を張らなきゃ」「背筋を伸ばさなきゃ」と考えてしまいます。
しかし、一日中力を入れて胸を張り続けるのは現実的ではありません。
無理に姿勢を固定するのではなく、
- 長時間同じ姿勢になったら一度立つ
- 肩や背中を動かす
- 日常的に歩く
- 無理のない範囲で運動を続ける
など、身体をこまめに動かす習慣も大切です。
Forza東北沢店ではピラティスと筋トレを目的に合わせて組み合わせます
Forzaフィットネススタジオ東北沢店は、全員で同じ運動を行うグループレッスンではありません。
最大5名まで同じ時間帯にトレーニングできますが、ご予約のスタート時間を10分ずつずらしながら、トレーナーが一人ひとりに合わせた個別メニューをご案内しています。
そのため、
- ピラティスマシンを使用したエクササイズ
- 筋力トレーニング
- ストレッチ
- 身体の動きを確認するエクササイズ
などを目的に合わせて組み合わせることができます。
「猫背が気になる」
「巻き肩が気になる」
「ピラティスに興味があるけれど、筋力もつけたい」
といったご希望も、体験時にお気軽にご相談ください。
運動初心者の方も多く通われています
Forza東北沢店では、約65％の方が運動経験の少ない方です。
平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどで、週1回程度のペースから運動を続けている方も多くいらっしゃいます。
また、体験もほとんどの方がお一人で来店されています。
姿勢が気になっていても、「何をすればいいのか分からない」という方は少なくありません。
最初から運動方法を決めつけず、自分の身体に合った方法を探してみましょう。
トレーナーからのワンポイントアドバイス
「姿勢が気になると、つい胸を張ることばかり意識してしまいますが、身体を固めることが目的ではありません。背骨や肩甲骨を動かすこと、必要な筋肉を使えるようにすることなど、その方に合わせて考えることが大切です。ピラティスと筋トレも、どちらか一方ではなく必要に応じて組み合わせていきましょう。」
Forza東北沢店 堀江
Google口コミでも姿勢や身体の変化についてお声をいただいています
Forza東北沢店のGoogle口コミでは、姿勢チェックやフォームを確認しながらトレーニングできること、継続する中で身体の柔軟性や体力の変化を感じていることなどについてお声をいただいています。
運動は一度で大きく変えるものではなく、自分に合った内容を無理なく続けていくことが大切です。
東北沢・代々木上原周辺で姿勢改善のための運動を始めたい方へ
猫背や巻き肩が気になるからといって、「ピラティスだけ」「筋トレだけ」と最初から決める必要はありません。
身体を動かしやすくすること、身体の使い方を意識すること、必要な筋力をつけること。
それぞれを目的や身体の状態に合わせて取り入れていきましょう。
Forza東北沢店では、一人ひとりの運動経験や目的に合わせて個別にメニューをご案内しています。
東北沢・代々木上原周辺でピラティスや筋力トレーニングに興味のある方は、ぜひ一度体験へお越しください。
Forzaフィットネススタジオ東北沢店
Forza東北沢店は、最大5名まで同時に利用できるセミパーソナル形式のフィットネススタジオです。
全員で同じ運動を行うグループレッスンではなく、一人ひとりの目的や運動経験に合わせた個別メニューをご案内しています。
約65％が運動経験の少ない方で、平均継続期間は約14か月、平均来店回数は月3.6回ほどです。
体験当日にご入会いただいた場合は、入会金が半額になります。
営業時間
平日 10:00〜21:00
土曜・祝日 10:00〜18:00
日曜休館
住所
東京都渋谷区上原3-23-5 オーガストハウス3F
小田急線 東北沢駅 東口から徒歩4分
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よくある質問
猫背や巻き肩にはピラティスと筋トレのどちらがおすすめですか？
どちらか一方が必ず適しているとは限りません。身体の動かし方や柔軟性、筋力などによって必要な運動は異なります。ピラティス系のエクササイズと筋力トレーニングを組み合わせる方法もあります。
身体が硬くてもピラティスはできますか？
はい。身体が硬いからピラティスができないということではありません。現在の動かしやすさに合わせて、無理のない範囲から始めることが大切です。
姿勢を良くするには週何回運動すればいいですか？
必要な頻度は運動内容や生活習慣などによって異なります。運動初心者の場合は、まず週1回程度からでも継続できる運動習慣を作り、日常生活でもこまめに身体を動かすことを意識してみましょう。
デスクワークで巻き肩が気になります。運動した方がいいですか？
長時間同じ姿勢で過ごす方は、途中で立ったり、肩や背中を動かしたりすることも大切です。運動を取り入れる場合は、ご自身の身体の状態に合わせて無理のない内容から始めてください。
